Question:
Mes pompes n'augmentent pas
Sergey Zolotarev
2020-02-29 05:01:05 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Je ne sais pas quoi faire. Je suis désespéré. Je fais des pompes régulièrement depuis près de trois ans, mais non seulement je n'ai pas réussi à atteindre une augmentation de rythme décente (j'espère que vous comprenez ce que je veux dire par mon anglais maladroit; "augmenter le rythme" semble un peu bizarre à mon oreille mais je ne sais pas comment dire autrement), je vois aussi de temps en temps le nombre de mes répétitions baisser de 1, 2 ou même 3 sans aucune raison apparente. La dernière fois que j'ai fait ce type de pompes (c'était il y a 4 jours; il y a deux jours, j'ai fait de larges pompes), j'ai fait 32 répétitions, la même chose que fin décembre (et le mois dernier, j'ai réussi à en faire 33). Aujourd'hui, sans aucune raison évidente, je ne pouvais pas redresser mes bras après seulement 30 pompes. Au cours de ces trois années, j'ai essayé tout ce à quoi je pouvais penser:

  1. J'ai expérimenté le nombre de jours entre des exercices similaires (au départ, je faisais des pompes tous les jours, puis tous les deux jours, puis tous les quatre jours, puis tous les trois jours, maintenant je suis revenu à un cycle de quatre jours, c'est-à-dire pas de pompes (abdos + squats, à la place) - pompes régulières - pas de pompes (encore une fois, à la place, abdos + squats mais différents) - large pushups, puis encore une fois);

  2. J'ai expérimenté le nombre d'ensembles (au départ, c'était juste un ensemble, puis deux ensembles, puis deux ensembles d'un type et deux ensembles d'un autre type, puis de nombreux ensembles à faible répétition, maintenant je suis de retour à deux ensembles du même type);

  3. comme déjà mentionné, j'ai expérimenté différents types des pompes (au départ, c'était juste des pompes de largeur régulière, puis j'ai mélangé des pompes étroites / diamantées, puis j'ai découvert que les pompes en diamant ciblent les mêmes triceps, alors je les ai remplacées par des pompes larges qui ciblent les pectoraux);

  4. Je ne mange pas de poisson; peut-être que cela a quelque chose à voir avec une carence en iode, ai-je pensé? (Je ne l'ai pas cherché sur Google, cependant) J'ai commencé à prendre des pilules d'iode, aucune différence;

  5. à chaque fois que le nombre de répétitions diminue, j'ai commencé à prendre trois jours de repos sur les pompes (c'est mon expérience la plus récente); il s'est en fait avéré assez efficace: après une telle pause, le nombre de répétitions augmente légèrement (généralement de un); mais devinez quoi? J'ai fait une pause de trois jours sans pompes il y a quelques jours (il y a deux jours, comme je l'ai dit, j'ai fait de larges pompes, deux jours avant cela, comme aujourd'hui, j'ai fait des pompes régulières, trois jours d'affilée avant cela, j'ai fait pas de pompes).

Vous devez absolument faire plusieurs séries. Je suggérerais de suivre un programme d'exercice. Obtenir un entraîneur personnel pourrait être le plus efficace. J'ai eu de la chance avec https://hundredpushups.com/, qui est gratuit et s'ajuste en fonction de votre forme physique et au fil du temps (comme tout bon programme d'exercice devrait le faire).
Je pense que votre esprit est aussi quelque chose sur lequel vous devriez travailler. Écoutez votre corps. La prochaine fois que vous vous entraînez, faites attention à la façon dont vos bras * se sentent * le lendemain. Entraînez-vous à nouveau lorsque vous vous sentez prêt. Votre corps n'est pas une machine. Prendre * exactement * trois jours peut ne pas fonctionner pour * vous * à chaque fois. Les fonctions de votre corps dépendent de nombreux facteurs, notamment le sommeil, la nutrition (qui ne se résume pas à des nutriments spéciaux) et votre état émotionnel. Ils sont tous également importants et peuvent affecter vos résultats d'entraînement.
Dans votre question, vous parlez de dépression. Faire des exercices physiques seul à la maison peut aider un peu, mais la dépression est une maladie pour laquelle vous devez consulter un professionnel.
Où échouez-vous avec les pompes? Vos bras lâchent-ils? Ne pouvez-vous plus maintenir une position de planche (votre cœur cède?) Êtes-vous essoufflé et devez-vous vous arrêter?
@DarkHippo Mes bras cessent simplement de se plier
@NotThatGuy Je suis f.cking maudit. Ce site Web, avec mon nombre de pompes, m'a envoyé directement à la semaine 3 (https://hundredpushups.com/week3.html). Le premier jour de la troisième semaine se déroule comme suit: 14 répétitions, repos (60 secondes), 18 répétitions, repos, 14, repos, 14, repos, 20+. Je n'ai réussi à faire que les trois premiers sets. Au lieu de 14 répétitions dans le quatrième set, je ne pouvais en faire que 10, et au lieu de "20+" reps dans le cinquième set, je ne pouvais en faire que 8. Qu'est-ce que tout cela signifie? Je jure que j'ai fait 32 de suite
@SergeyZolotarev Vous pouvez toujours passer à une semaine antérieure ou à une option d'intensité inférieure ou répéter une semaine si vous rencontrez des problèmes. Je m'attends à ce que les chiffres de la plupart des programmes d'exercices soient davantage basés sur l'expérience que sur la science, et le corps de tout le monde ne fonctionne pas de la même manière, il y a donc une marge d'erreur.
Related question: https://fitness.stackexchange.com/questions/1984/how-should-i-push-past-a-training-plateau-for-100-push-up-challenge/1986#1986
Sept réponses:
#1
+24
Alec
2020-02-29 05:26:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ne t'inquiète pas. La question est parfaitement sur le sujet ici.

Quand je lis votre description de votre processus, je suis à l'affût d'une seule chose. Et à moins que je ne le manque, je ne le vois nulle part dans votre processus.

Vous devez ajouter une certaine résistance!

Chaque tentative que vous faites à "le changer" est très bien. Mais en fin de compte, si vous pouvez faire plus de 30 répétitions de quelque chose, ce n'est plus assez difficile pour vous de continuer à broyer des centaines et des centaines de répétitions et de vous attendre à ce que le corps change. C'est maintenant quelque chose que votre corps considère comme facile, et votre corps deviendra tout simplement très bon à faire 30 répétitions, et ne ressentira pas le besoin de s'améliorer davantage.

Vous devez mettre vos muscles au défi de la manière le plus sensé: prenez du poids supplémentaire. Donnez à vos muscles (sans parler de votre système nerveux central) un nouveau défi.

Surcharge progressive

L'expression que nous utilisons toujours pour cela est une surcharge progressive. Cela se fait de différentes manières, mais ce à quoi nous nous référons est l'acte de défier les muscles, par exemple en ajoutant plus de résistance à un mouvement ou en ajoutant plus de volume.

Vous avez essayé d'ajouter le volume. Et c'est bien. Finalement, vous y reviendrez. Mais ce que vous devriez essayer maintenant, c'est d'ajouter plus de résistance à l'exercice. Essayez de mettre une plaque de poids sur votre dos ou une veste lestée sur votre torse. Demandez à quelqu'un de se tenir au-dessus de vous et d'appuyer sur votre corps. Demandez à quelqu'un de vous pousser vers le bas à intervalles irréguliers. N'importe quoi pour que vos muscles et votre SNC deviennent "oh merde, nous devons nous adapter à ça".

Autres exercices

La variété est la clé de tout type de progrès en matière de force. Le fait que vous fassiez différentes variantes de pompes est génial. Et vous devriez continuer à faire ça. Mais vous devriez également envisager d'ajouter d'autres exercices avec des mouvements de pression similaires, mais différemment chargés, qui renforceront votre poitrine et vos triceps, vous permettant de faire plus de pompes.

Bench press (dans toutes ses variantes, que ce soit sur un banc plat, un banc incliné, un banc de déclin, avec une barre ou un haltère, que ce soit sur le sol) est un exercice dont vous ... je le dis ... vous avez besoin ajouter. Cet exercice est probablement celui qui vous permettra de bouger le plus de poids, vous donnant cette surcharge progressive que j'ai mentionnée plus tôt.

Ne négligez pas le reste

Vous ne mentionnez rien sur la façon dont vous entraînez vos autres parties du corps. Je suppose que vous avez un semblant d'ordre dans votre programme d'entraînement, mais je dirai ceci au cas où quelqu'un d'autre lirait ceci: ne laissez pas les pompes être votre seul et unique objectif. Ne laissez pas les mouvements de pression être le seul entraînement que vous faites. Négliger le reste des groupes musculaires, et ne se concentrer que sur 2-3 d'entre eux, vous conduira forcément sur une route avec des déséquilibres musculaires et des douleurs chroniques dans le dos, le cou et les épaules.

Certains fois, le meilleur exercice que vous pouvez faire pour augmenter votre mouvement de pression est d'entraîner les muscles qui aident, sans que vous vous en rendiez compte. Une pompe bien exécutée est en fait un exercice très complet. Bien que cela ne les entraîne pas très bien, cela dépend de votre tronc, de vos épaules, de votre dos et de vos fesses pour la stabilité. Assurez-vous que tous ces éléments sont formés avec la même concentration. À long terme, cela offre beaucoup plus d'avantages à vos pompes que n'importe quel entraînement uniquement.

MODIFIER: Concernant les plans d'entraînement réservés aux représentants

Vous mentionnez dans un commentaire que vous avez maintenant essayé un programme conçu uniquement autour des représentants. Ceux-ci ont de fortes chances d'échouer car si vous pouvez faire 32 en un seul set, il n'y a aucune garantie que vous puissiez en faire 50 en deux sets, ou 70 en trois etc. pas probable, donc faire du développé couché, etc. est hors de propos. Mais il existe de toute façon un très bon moyen d'ajouter de la résistance à vos pompes, à savoir avec un élastique.

enter image description here

Je recommanderais fortement d'obtenir quelques-uns d'entre eux différents, afin que vous puissiez commencer à mettre progressivement vos muscles au défi pour les rendre plus forts.

Les commentaires ne sont pas destinés à une discussion approfondie; cette conversation a été [déplacée vers le chat] (https://chat.stackexchange.com/rooms/105134/discussion-on-answer-by-alec-my-pushups-dont-increase).
Je suis ce programme de cent pompes depuis un certain temps. Je n'ai pleinement accompli qu'un seul jour, cela m'a pris plus d'une semaine (et pas seulement un jour comme c'est censé être); maintenant, je suis au jour 2 de la semaine 3 (https://hundredpushups.com/week3.html). Même si mon rythme est peu impressionnant, j'ai fait des progrès. Après avoir doublé le temps de repos (120 secondes au lieu de 60, etc.), j'avais pu augmenter le nombre de répétitions dans le cinquième, final, set chaque jour de pushup. Les deux premières fois, j'ai augmenté le nombre de deux et trois répétitions à la fois respectivement; puis, je l'avais régulièrement augmenté d'un représentant. Au jour ...
... 2, dans l'entraînement suivant celui où j'ai atteint 19 répétitions dans le cinquième set (comme vous pouvez le voir sur la page Web, c'est censé être "25+"), j'ai chuté d'un représentant et j'ai réussi à n'en faire que 18 J'ai pris deux jours de congé des pompes ou de tout ce qui est lié au bras, comme je le fais dans de tels cas (normalement, selon ce programme, vous faites des pompes tous les deux jours). Après une pause, j'ai fait 20 dans le dernier set (à peine). Lors de la prochaine séance d'entraînement, aujourd'hui, j'ai piqué 5 répétitions sans raison apparente. Comme vous le voyez, c'est exactement la même situation qui m'a amené ici en premier lieu: vous tombez d'un représentant, vous faites une pause, vous faites bette ...
... r, alors vous plongez. Que suis-je censé faire de tout ça? Je doute fort que la résistance fasse une différence. Ce sera exactement la même chose: d'abord je grandirai relativement rapidement, puis je ralentirai, puis je dégringolerai, puis je marcherai pour l'éternité. J'ai l'impression qu'il y a un éléphant dans la pièce que je ne vois pas. C'est une description précise de pratiquement tout ce que je fais, pas seulement en matière de sport. Quel est ton consseille? Il y avait une chose inhabituelle: vers la neuvième pompe, c'était devenu beaucoup plus difficile brusquement, comme si quelqu'un me mettait un sac de pommes de terre sur le dos. C'est comme si un muscle se retournait ...
... complètement éteint. Je me souviens faiblement, il y avait quelque chose de similaire cette fois qui m'a fait écrire le message initial.
Que voulez-vous dire "quel est votre conseil"? Je vous ai donné mon conseil, et vous avez répondu "Je doute fort que la résistance fasse une différence" sans même l'essayer, et maintenant vous voulez plus de conseils?
#2
+16
ModernKnight
2020-02-29 05:18:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

J'ai rejoint cette communauté parce que j'ai lu votre message. Je ne dirai pas que je suis le gourou de tout savoir à ce sujet, mais d'après mon expérience personnelle, je dirai qu'il est normal d'abandonner. Ne considérez pas cela comme la LOI, car d'autres expériences peuvent varier, et nous savons tous que l'armée n'est pas la meilleure source de bonne réputation car il y a beaucoup de blessures, mais nous faisons toujours de notre mieux.

Entraînement au combat de base (BCT) est de 10 semaines, et nous avons beaucoup de gens qui viennent ne pas pouvoir passer dans la catégorie push up. À la fin des 10 semaines, ils doivent faire 42 pompes en 2 minutes consécutives (pour les hommes). Et environ 99% réussissent (évidemment cela pourrait changer car il y a un nouveau test de fitness, je quitte l'ancien APFT).

La façon dont nous les construisons est de s'entraîner tous les jours, et 2 - 3 fois par semaine, ils font plusieurs séries d'exercices de poussée d'une minute. Donc une minute d'affilée sans arrêter les pompes. Peu importe s'ils se fatiguent, ils se mettent simplement à genoux et continuent de pousser. Une autre façon d'aider avec les pompes est de multiplier le nombre de répétitions que vous voulez par 2 à 3, donc si vous en voulez 50, prévoyez de doubler ou de tripler cela et vous pouvez varier. 3 fois par semaine, je diviserai 100 pompes en séries égales tout au long de la journée jusqu'à ce que j'atteigne ce montant (donc généralement environ 20 à la fois). Les deux autres jours de la semaine où je m'entraîne, j'essaie de frapper 100 en aussi peu de sets que possible.

Vous pouvez aussi faire des pompes pyramidales. Commencez par 1 pour 1 ensemble. Puis 2 pompes pour 1 série, puis 3 pour 1 série ... Tout le chemin jusqu'à 15, puis tout le chemin vers le bas. De plus, en plus de varier les types, nous «encourageons» le stagiaire à les serrer étroitement, de sorte que les mains soient directement sous les épaules.

Edit: Revenons à la diminution ... Donc d'habitude je trouve que lorsque je fais des entraînements intenses pendant plusieurs mois, j'essaye de faire un test au début du mois 1, un deuxième test environ 5 semaines après, et puis un troisième plus près de 9 semaines. Au cours de la semaine 5, je baisse généralement les pompes par rapport à ce que j'étais, ou j'augmente à peine, puis la semaine 9, j'obtiens une GRANDE augmentation. Si ce ne sont pas des pompes, c'est généralement un autre exercice dans lequel je diminue, mais finalement je reviens beaucoup plus fort. Ne laissez pas la diminution vous abattre. Vous arriverez là où vous voulez. Continuez à pousser (voyez ce que j'ai fait là-bas?) Et ayez espoir! HYDRATE HYDRATE HYDRATE!

J'espère que cela vous aidera!

#3
+6
Lawnmower Man
2020-03-02 04:55:55 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Écoutez Alec

Le conseil d'Alec est le meilleur: vous avez besoin de poids pour avancer plus rapidement. Puisque vous mentionnez faire des squats, je suppose que vous avez accès à des poids libres. Le développé couché va certainement améliorer vos répétitions de pompes plus rapidement que les pompes elles-mêmes, car cela vous aidera à développer plus rapidement de force.

Il existe de nombreuses façons de planifier votre levage, mais de manière simple et Le système facile à retenir est le 5x5: faites 5 séries de 5 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries, en utilisant le poids le plus lourd que vous pouvez à peine terminer la 25e répétition. Vous devriez être en mesure de mettre 100% de votre poids corporel au banc en un rien de temps, sinon déjà (et notez qu'il s'agit en fait d'environ 50% de travail de plus qu'une pompe, car les pompes n'impliquent pas de soulever une grande partie de votre jambe. poids dû à l'effet de levier). Je dirais qu'au moins 90% des individus peuvent s'entraîner jusqu'à 150% de leur poids corporel, à quel point vous cesserez probablement de vous soucier des pompes parce que vous vous ennuierez avant de savoir combien vous pouvez en faire.

Forme

Je dirai une chose sur la forme. Beaucoup de gens font à la fois des pompes et du développé couché avec leurs coudes à 90 degrés sur les côtés (de sorte que le haut de vos bras soit droit comme une barre). Cela met beaucoup de pression sur les deltoïdes avant et limite la quantité et la durée que vous pouvez soulever. Le problème est qu'il utilise principalement les pectoraux supérieurs, qui sont la partie la plus faible de vos pectoraux, comme peut en témoigner quiconque a fait un banc incliné / plat / décliné.

Une bien meilleure forme est d'environ 45 degrés, qui recrute beaucoup plus les pectoraux moyens / inférieurs, et se sentira plus fort une fois que vous vous y serez habitué. Pendant le développé couché, cela place la barre au niveau ou légèrement en dessous de votre sternum au bas du mouvement. Pendant les pompes, vos bras seront plus proches de votre corps, mais vos pouces doivent être proches de la ligne à travers votre sternum. Si vous êtes habitué aux 90 degrés. l'angle, la commutation ne semblera pas naturelle et réduira votre portance / vos répétitions. Cependant, il vaut la peine de s'entraîner pour changer cette habitude.

Calendrier

De nombreuses recherches ont été effectuées sur les temps de récupération et les horaires d'entraînement optimaux (pensez: Jeux olympiques, dynamophilie, etc.). Les recherches que j'ai vues montrent qu'après un entraînement intense (où vous atteignez une fatigue importante pour les muscles entraînés), la force diminuera au cours des 24 à 36 prochaines heures à mesure que le corps se répare, puis augmentera en 48 à 72 heures, atteignant un sommet au-dessus du niveau de départ puis redescendre au niveau d'origine (mais espérons-le, un peu plus haut). Ainsi, si vous vous entraînez pendant ce «pic de rebond» qui survient 2-3 jours après une grosse remontée, vous devriez pouvoir maximiser votre poids d'entraînement, ce qui vous aidera à gagner le plus rapidement. C'est pourquoi de nombreux haltérophiles alterneront les groupes musculaires tous les deux jours.

Alors, faites de gros levés 2 à 3 fois par semaine, et donnez à votre corps une chance de se reposer et de récupérer ou de travailler différents groupes entre les deux (en alternant et le bas du corps est une approche facile).

Cardio

Enfin, n'oubliez pas d'exercer le muscle le plus important de tous: votre cœur. Bien que les pompes soient principalement un exercice anaérobie, elles exerceront toujours une charge sur votre cœur. Courir / faire du vélo / nager à intensité moyenne / élevée pendant une durée décente vous aidera à vous assurer que vos répétitions ne sont pas inutilement limitées par votre débit cardio. 20-30 m pendant 2 à 3 fois par semaine devraient vous garder en équilibre.

J'ai rejoint la communauté uniquement pour voter pour votre réponse :) maintenant que je suis membre, je vais voter pour les autres et ils donnent tous de nouvelles idées!
"Donc, si vous vous entraînez pendant ce" pic de rebond "qui se produit 2-3 jours après une grosse remontée, vous devriez être en mesure de maximiser votre poids d'entraînement, ce qui vous aidera à gagner le plus rapidement." Je n'ai apparemment pas de "pics de rebond". Comme je l'ai dit dans ma question, j'ai essayé des cycles de 3 et 4 jours, sans succès. En fait, je suis revenu à un cycle de 2 jours (c'est-à-dire que c'est un cycle de 4 jours, mais il y a deux jours de pompes de types différents, comme je l'ai dit) parce que, dans la première moitié de 2019, cela m'a donné + 1 pompes chaque mois, ce qui était mieux que tout ce que j'avais après. Maintenant, je n'ai même pas ce rythme
L'optimum est un cycle de 2-3 jours, mais il vous oblige à atteindre votre point de * fatigue de force *, pas votre * fatigue d'endurance *. Vous devez créer des micro-déchirures dans vos fibres musculaires pour stimuler la réparation qui renforce le muscle. Ce n'est vraiment efficace qu'en surchargeant le * poids * que vous soulevez, pas les répétitions. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, essayez de mettre des sacs de sable ou d'autres objets trouvés sur votre dos pour augmenter la résistance. Mais une salle de sport avec des poids libres est vraiment votre chemin le plus rapide vers l'amélioration.
#4
+3
Eric Duminil
2020-03-02 16:50:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Défi de cent pompes

Ce défi m'a aidé à réaliser 100 pompes d'affilée, il y a quelques années. Je pouvais faire 35 pompes sans pause au début du défi, et cela a pris un peu moins de 2 mois pour atteindre cet objectif.

Je me suis assuré d'être bien reposé et hydraté avant de faire les entraînements . C'était peut-être un effet placebo, mais je me suis assuré de faire un nombre très important de grammes avant de faire de nombreuses pompes: je suis allé aux toilettes juste avant l'entraînement et je ne portais que des caleçons pendant l'entraînement.

Musique m'a aidé aussi. J'ai écouté "Crazy" de Gnarls Barkley pour mes 104 pompes d'affilée. Trouvez quelque chose qui fonctionne bien avec votre esprit, votre corps et votre rythme de push-up.

Cela faisait du bien de l'atteindre, mais cela m'a surtout appris à faire des push-up rapides et explosifs, sans accorder beaucoup d'attention à l'équilibre ou la forme correcte.

Qualité vs quantité: de plus en plus lent

Je fais toujours régulièrement des pompes, mais presque jamais plus de 15 de suite. Cependant, je les fais très lentement, et je fais très attention à mon dos, mes épaules et mon tronc. Je respire lentement et en synchronisation avec les pompes.

J'aime beaucoup les pompes à prise rapprochée, mais je passe parfois aux pompes à prise large, aux bombardiers en piqué, aux pompes chinoises ou aux presses militaires. Si je me sens bien, je soulève une jambe (en alternance toutes les 5 répétitions) ou je pose mes pieds sur une surface surélevée (chaise, table basse ou lit) pour plus de résistance. Quand je serai bien échauffé, j'essaierai également des pompes contre un mur. 3 d'entre eux ressembleront à 50 pompes standard.

Notez que toutes ces variations sont des exercices de poids corporel, que vous pouvez faire n'importe où et à tout moment. Pour plus d'informations, je recommande vivement "Vous êtes votre propre salle de sport", de Mark Lauren.

Je suis f.cking maudit. Ce site Web, avec mon nombre de pompes, m'a envoyé directement à la semaine 3 (centpushups.com/week3.html). Le premier jour de la troisième semaine se déroule comme suit: 14 répétitions, repos (60 secondes), 18 répétitions, repos, 14, repos, 14, repos, 20+. Je n'ai réussi à faire que les trois premiers sets. Au lieu de 14 répétitions dans le quatrième set, je ne pouvais en faire que 10, et au lieu de "20+" reps dans le cinquième set, je ne pouvais faire que 8. Qu'est-ce que tout cela signifie? Je jure que j'ai fait 32 de suite
@SergeyZolotarev: Vous pouvez toujours revenir à la semaine 2 ou à la semaine 1. Je me suis assuré d'être correctement reposé et hydraté avant de faire les entraînements. C'était peut-être un effet placebo, mais je me suis assuré de faire un nombre très important de grammes avant de faire de nombreuses pompes: je suis allé aux toilettes juste avant l'entraînement et je ne portais que des caleçons pendant l'entraînement. La musique m'a aidé aussi. J'ai écouté "Crazy" de Gnarls Barkley pour mes 104 pompes d'affilée.
#5
+3
Dark Hippo
2020-03-02 21:33:37 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Juste pour lancer une approche légèrement différente dans le mélange, vous pouvez envisager de graisser la technique du groove.

Pour une explication complète , Je suggérerais de lire autour du sujet, mais essentiellement l'idée est que vous entraînez votre système nerveux central à être plus efficace dans le recrutement musculaire requis pour le modèle de mouvement souhaité. Vous pratiquez le mouvement (dans votre cas, les pompes), vous ne vous entraînez pas tant que vous ne pouvez plus en faire.

Bien qu'il soit normalement utilisé pour les exercices à faible répétition (les pull-ups en sont un excellent exemple car ils sont normalement une personne avec laquelle les gens ont du mal), je connais des gens qui ont rapporté de bons résultats en l'utilisant pour des pompes à prise rapprochée (aka diamant) pour faire passer leur maximum de représentants de 30 à plus de 50.

Quoi vous faites est de prendre la moitié de vos répétitions maximum de push up (donc, dans votre cas, environ 15), et tout au long de la journée, effectuez plusieurs séries de 15 pompes. Quelque chose comme un ensemble toutes les 2 à 3 heures devrait être idéal.

Après avoir fait cela tous les jours pendant quelques semaines, testez à nouveau votre maximum de représentants et voyez comment vous faites.

Puisque vous dites que vous êtes bloqué au même nombre de pressions depuis quelques années, essayez ceci pendant quelques semaines, et si cela ne fonctionne pas, alors je suggérerais de travailler vers une pression sur un bras afin de devenir beaucoup plus fort, peut-être en suivant les progressions du livre de Paul Wade, Convict Conditioning.

#6
+3
C. Lange
2020-03-02 22:45:31 UTC
view on stackexchange narkive permalink

De nombreuses personnes ont indiqué comment adapter votre routine d'entraînement - c'est le côté stress de la forme physique. Examinons un autre aspect que personne n'a encore vraiment souligné: récupération^.

La récupération peut se décomposer en plusieurs points, tels que:

  • Sommeil
  • Hydratation
  • Nutrition
  • Santé mentale
  • Tissus mous + blessures

Dans la majorité de votre question, vous mentionnez différentes façons dont vous essayez de modifier le programme d'entraînement. La seule mention de repos est lorsque vous dites "J'ai commencé à prendre trois jours de congé de toutes les pompes" (et il semble que cela a aidé). La qualité de la période de repos est un facteur très important. L'entraînement en force est une lutte constante entre l'effort et la récupération et ils sont tout aussi importants.

Personnellement, ma performance dans mon entraînement du soir est déterminée par les décisions de ma journée à partir du réveil. Comment était mon sommeil? Comment était mon petit déjeuner? Suis-je resté hydraté tout au long de la journée? À quel point suis-je stressé par le travail? Est-ce que j'entre dans mon entraînement avec une bonne attitude?

Je vous suggère de jeter un œil à votre récupération quotidienne et de vous poser ces questions:

Si la réponse à l’une de ces questions n’est pas plus positive spectre, cela peut être un bon point de départ. Chacun de ces points peut se décomposer en de nombreuses questions, donc je ne vais pas tout couvrir, mais je vais énumérer ici quelques questions qui peuvent fournir un point de départ.


Sleep

  1. Comment le sommeil affecte-t-il vos entraînements?
  2. Est-il mauvais de s'entraîner lorsque vous ne dormez pas beaucoup?

  1. Dois-je boire de l'eau pendant mon entraînement?

  1. Protéines: combien c'est trop?
  2. Comment la réparation musculaire est-elle affectée par un déficit calorique?

Santé mentale

  1. Comment surmonter le manque de volonté lorsque l'on n'a pas accès à un entraîneur personnel ou à un partenaire d'entraînement?
  2. Comment savoir si je m'entraîne trop dur? (c'est-à-dire surentraînement)

Tissus mous + blessures

  1. Utilisation d'un rouleau en mousse
  2. Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer?
«Hydratation», «hydrate» - ceux que j'entends souvent mentionnés. Qu'est-ce que ça veut dire? Bois de l'eau? Tout le monde boit de l'eau. Je ne comprends pas ce point. "Est-ce que votre entraînement vous cause du stress mental ou est-ce toujours agréable?" Bien sûr que non. ("encore", lol) La seule fois où les gens sourient en effectuant des pompes ou tout autre exercice physique, c'est lorsqu'ils sont payés et tournés pour des photos d'archives
@SergeyZolotarev - la déshydratation peut nuire à vos performances. Nos muscles sont constitués à 75% d'eau et le manque d'eau dans votre corps affecte tout, des articulations aux muscles en passant par les nerfs. Boire 2-3L par jour.
@SergeyZolotarev - eh bien, pour ma part, je trouve la salle de sport agréable. C'est là que je vais pour devenir * moins * stressé. De plus, si vous commencez une série de pompes difficiles et que vous avez décidé mentalement que vous ne pouvez pas en faire plus de 20, vous n'en ferez probablement pas plus de 20.
Cela ne semble pas être un problème avec mon état mental. Mes bras arrêtent juste de suivre mes commandes pour se détendre
#7
+1
BKlassen
2020-03-03 00:21:19 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Je suis un membre plus récent ici, mais il y a certaines choses que personne d'autre n'a mentionnées qui pourraient certainement avoir un effet sur vos performances de push up.

  1. Suractivation
    On dirait que vous faites principalement des pompes, des squats et peut-être quelques autres exercices, cela signifie que vous répétez en grande partie les mêmes schémas de mouvement encore et encore pour les derniers ans sans trop le mélanger. Sans changer le modèle de mouvement, il est très possible que vous ayez perdu de la force en suractivant uniquement les muscles nécessaires à vos pompes.
  2. Votre faiblesse pourrait résider dans la stabilisation des muscles
    Ce n'est pas parce que vos pectoraux et triceps sont les muscles les plus dominants de la poussée qu'ils sont les seuls à être utilisés. Si vous négligez vos muscles stabilisateurs, le fait de viser des répétitions élevées d'un exercice peut facilement être limité par les muscles stabilisateurs. Les rotateurs internes / externes de votre épaule, le serratus antérieur, tous ces petits muscles stabilisateurs jouent un rôle important dans la mobilité et la force de votre épaule et sont difficiles à entraîner dans les mouvements conventionnels.

Ma propre expérience m'a amené à réaliser que le renforcement des muscles stabilisateurs mentionnés ci-dessus rendait de nombreux exercices beaucoup plus efficaces, alors j'ai remarqué une augmentation significative du nombre de répétitions que je pouvais faire.



Ce Q&R a été automatiquement traduit de la langue anglaise.Le contenu original est disponible sur stackexchange, que nous remercions pour la licence cc by-sa 4.0 sous laquelle il est distribué.
Loading...