Ne t'inquiète pas. La question est parfaitement sur le sujet ici.

Quand je lis votre description de votre processus, je suis à l'affût d'une seule chose. Et à moins que je ne le manque, je ne le vois nulle part dans votre processus.

Vous devez ajouter une certaine résistance!

Chaque tentative que vous faites à "le changer" est très bien. Mais en fin de compte, si vous pouvez faire plus de 30 répétitions de quelque chose, ce n'est plus assez difficile pour vous de continuer à broyer des centaines et des centaines de répétitions et de vous attendre à ce que le corps change. C'est maintenant quelque chose que votre corps considère comme facile, et votre corps deviendra tout simplement très bon à faire 30 répétitions, et ne ressentira pas le besoin de s'améliorer davantage.

Vous devez mettre vos muscles au défi de la manière le plus sensé: prenez du poids supplémentaire. Donnez à vos muscles (sans parler de votre système nerveux central) un nouveau défi.

Surcharge progressive

L'expression que nous utilisons toujours pour cela est une surcharge progressive. Cela se fait de différentes manières, mais ce à quoi nous nous référons est l'acte de défier les muscles, par exemple en ajoutant plus de résistance à un mouvement ou en ajoutant plus de volume.

Vous avez essayé d'ajouter le volume. Et c'est bien. Finalement, vous y reviendrez. Mais ce que vous devriez essayer maintenant, c'est d'ajouter plus de résistance à l'exercice. Essayez de mettre une plaque de poids sur votre dos ou une veste lestée sur votre torse. Demandez à quelqu'un de se tenir au-dessus de vous et d'appuyer sur votre corps. Demandez à quelqu'un de vous pousser vers le bas à intervalles irréguliers. N'importe quoi pour que vos muscles et votre SNC deviennent "oh merde, nous devons nous adapter à ça".

Autres exercices

La variété est la clé de tout type de progrès en matière de force. Le fait que vous fassiez différentes variantes de pompes est génial. Et vous devriez continuer à faire ça. Mais vous devriez également envisager d'ajouter d'autres exercices avec des mouvements de pression similaires, mais différemment chargés, qui renforceront votre poitrine et vos triceps, vous permettant de faire plus de pompes.

Bench press (dans toutes ses variantes, que ce soit sur un banc plat, un banc incliné, un banc de déclin, avec une barre ou un haltère, que ce soit sur le sol) est un exercice dont vous ... je le dis ... vous avez besoin ajouter. Cet exercice est probablement celui qui vous permettra de bouger le plus de poids, vous donnant cette surcharge progressive que j'ai mentionnée plus tôt.

Ne négligez pas le reste

Vous ne mentionnez rien sur la façon dont vous entraînez vos autres parties du corps. Je suppose que vous avez un semblant d'ordre dans votre programme d'entraînement, mais je dirai ceci au cas où quelqu'un d'autre lirait ceci: ne laissez pas les pompes être votre seul et unique objectif. Ne laissez pas les mouvements de pression être le seul entraînement que vous faites. Négliger le reste des groupes musculaires, et ne se concentrer que sur 2-3 d'entre eux, vous conduira forcément sur une route avec des déséquilibres musculaires et des douleurs chroniques dans le dos, le cou et les épaules.

Certains fois, le meilleur exercice que vous pouvez faire pour augmenter votre mouvement de pression est d'entraîner les muscles qui aident, sans que vous vous en rendiez compte. Une pompe bien exécutée est en fait un exercice très complet. Bien que cela ne les entraîne pas très bien, cela dépend de votre tronc, de vos épaules, de votre dos et de vos fesses pour la stabilité. Assurez-vous que tous ces éléments sont formés avec la même concentration. À long terme, cela offre beaucoup plus d'avantages à vos pompes que n'importe quel entraînement uniquement.

MODIFIER: Concernant les plans d'entraînement réservés aux représentants

Vous mentionnez dans un commentaire que vous avez maintenant essayé un programme conçu uniquement autour des représentants. Ceux-ci ont de fortes chances d'échouer car si vous pouvez faire 32 en un seul set, il n'y a aucune garantie que vous puissiez en faire 50 en deux sets, ou 70 en trois etc. pas probable, donc faire du développé couché, etc. est hors de propos. Mais il existe de toute façon un très bon moyen d'ajouter de la résistance à vos pompes, à savoir avec un élastique.

Je recommanderais fortement d'obtenir quelques-uns d'entre eux différents, afin que vous puissiez commencer à mettre progressivement vos muscles au défi pour les rendre plus forts.

J'ai rejoint cette communauté parce que j'ai lu votre message. Je ne dirai pas que je suis le gourou de tout savoir à ce sujet, mais d'après mon expérience personnelle, je dirai qu'il est normal d'abandonner. Ne considérez pas cela comme la LOI, car d'autres expériences peuvent varier, et nous savons tous que l'armée n'est pas la meilleure source de bonne réputation car il y a beaucoup de blessures, mais nous faisons toujours de notre mieux.

Entraînement au combat de base (BCT) est de 10 semaines, et nous avons beaucoup de gens qui viennent ne pas pouvoir passer dans la catégorie push up. À la fin des 10 semaines, ils doivent faire 42 pompes en 2 minutes consécutives (pour les hommes). Et environ 99% réussissent (évidemment cela pourrait changer car il y a un nouveau test de fitness, je quitte l'ancien APFT).

La façon dont nous les construisons est de s'entraîner tous les jours, et 2 - 3 fois par semaine, ils font plusieurs séries d'exercices de poussée d'une minute. Donc une minute d'affilée sans arrêter les pompes. Peu importe s'ils se fatiguent, ils se mettent simplement à genoux et continuent de pousser. Une autre façon d'aider avec les pompes est de multiplier le nombre de répétitions que vous voulez par 2 à 3, donc si vous en voulez 50, prévoyez de doubler ou de tripler cela et vous pouvez varier. 3 fois par semaine, je diviserai 100 pompes en séries égales tout au long de la journée jusqu'à ce que j'atteigne ce montant (donc généralement environ 20 à la fois). Les deux autres jours de la semaine où je m'entraîne, j'essaie de frapper 100 en aussi peu de sets que possible.

Vous pouvez aussi faire des pompes pyramidales. Commencez par 1 pour 1 ensemble. Puis 2 pompes pour 1 série, puis 3 pour 1 série ... Tout le chemin jusqu'à 15, puis tout le chemin vers le bas. De plus, en plus de varier les types, nous «encourageons» le stagiaire à les serrer étroitement, de sorte que les mains soient directement sous les épaules.

Edit: Revenons à la diminution ... Donc d'habitude je trouve que lorsque je fais des entraînements intenses pendant plusieurs mois, j'essaye de faire un test au début du mois 1, un deuxième test environ 5 semaines après, et puis un troisième plus près de 9 semaines. Au cours de la semaine 5, je baisse généralement les pompes par rapport à ce que j'étais, ou j'augmente à peine, puis la semaine 9, j'obtiens une GRANDE augmentation. Si ce ne sont pas des pompes, c'est généralement un autre exercice dans lequel je diminue, mais finalement je reviens beaucoup plus fort. Ne laissez pas la diminution vous abattre. Vous arriverez là où vous voulez. Continuez à pousser (voyez ce que j'ai fait là-bas?) Et ayez espoir! HYDRATE HYDRATE HYDRATE!

J'espère que cela vous aidera!

Écoutez Alec

Le conseil d'Alec est le meilleur: vous avez besoin de poids pour avancer plus rapidement. Puisque vous mentionnez faire des squats, je suppose que vous avez accès à des poids libres. Le développé couché va certainement améliorer vos répétitions de pompes plus rapidement que les pompes elles-mêmes, car cela vous aidera à développer plus rapidement de force.

Il existe de nombreuses façons de planifier votre levage, mais de manière simple et Le système facile à retenir est le 5x5: faites 5 séries de 5 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries, en utilisant le poids le plus lourd que vous pouvez à peine terminer la 25e répétition. Vous devriez être en mesure de mettre 100% de votre poids corporel au banc en un rien de temps, sinon déjà (et notez qu'il s'agit en fait d'environ 50% de travail de plus qu'une pompe, car les pompes n'impliquent pas de soulever une grande partie de votre jambe. poids dû à l'effet de levier). Je dirais qu'au moins 90% des individus peuvent s'entraîner jusqu'à 150% de leur poids corporel, à quel point vous cesserez probablement de vous soucier des pompes parce que vous vous ennuierez avant de savoir combien vous pouvez en faire.

Forme

Je dirai une chose sur la forme. Beaucoup de gens font à la fois des pompes et du développé couché avec leurs coudes à 90 degrés sur les côtés (de sorte que le haut de vos bras soit droit comme une barre). Cela met beaucoup de pression sur les deltoïdes avant et limite la quantité et la durée que vous pouvez soulever. Le problème est qu'il utilise principalement les pectoraux supérieurs, qui sont la partie la plus faible de vos pectoraux, comme peut en témoigner quiconque a fait un banc incliné / plat / décliné.

Une bien meilleure forme est d'environ 45 degrés, qui recrute beaucoup plus les pectoraux moyens / inférieurs, et se sentira plus fort une fois que vous vous y serez habitué. Pendant le développé couché, cela place la barre au niveau ou légèrement en dessous de votre sternum au bas du mouvement. Pendant les pompes, vos bras seront plus proches de votre corps, mais vos pouces doivent être proches de la ligne à travers votre sternum. Si vous êtes habitué aux 90 degrés. l'angle, la commutation ne semblera pas naturelle et réduira votre portance / vos répétitions. Cependant, il vaut la peine de s'entraîner pour changer cette habitude.

Calendrier

De nombreuses recherches ont été effectuées sur les temps de récupération et les horaires d'entraînement optimaux (pensez: Jeux olympiques, dynamophilie, etc.). Les recherches que j'ai vues montrent qu'après un entraînement intense (où vous atteignez une fatigue importante pour les muscles entraînés), la force diminuera au cours des 24 à 36 prochaines heures à mesure que le corps se répare, puis augmentera en 48 à 72 heures, atteignant un sommet au-dessus du niveau de départ puis redescendre au niveau d'origine (mais espérons-le, un peu plus haut). Ainsi, si vous vous entraînez pendant ce «pic de rebond» qui survient 2-3 jours après une grosse remontée, vous devriez pouvoir maximiser votre poids d'entraînement, ce qui vous aidera à gagner le plus rapidement. C'est pourquoi de nombreux haltérophiles alterneront les groupes musculaires tous les deux jours.

Alors, faites de gros levés 2 à 3 fois par semaine, et donnez à votre corps une chance de se reposer et de récupérer ou de travailler différents groupes entre les deux (en alternant et le bas du corps est une approche facile).

Cardio

Enfin, n'oubliez pas d'exercer le muscle le plus important de tous: votre cœur. Bien que les pompes soient principalement un exercice anaérobie, elles exerceront toujours une charge sur votre cœur. Courir / faire du vélo / nager à intensité moyenne / élevée pendant une durée décente vous aidera à vous assurer que vos répétitions ne sont pas inutilement limitées par votre débit cardio. 20-30 m pendant 2 à 3 fois par semaine devraient vous garder en équilibre.

Défi de cent pompes

Ce défi m'a aidé à réaliser 100 pompes d'affilée, il y a quelques années. Je pouvais faire 35 pompes sans pause au début du défi, et cela a pris un peu moins de 2 mois pour atteindre cet objectif.

Je me suis assuré d'être bien reposé et hydraté avant de faire les entraînements . C'était peut-être un effet placebo, mais je me suis assuré de faire un nombre très important de grammes avant de faire de nombreuses pompes: je suis allé aux toilettes juste avant l'entraînement et je ne portais que des caleçons pendant l'entraînement.

Musique m'a aidé aussi. J'ai écouté "Crazy" de Gnarls Barkley pour mes 104 pompes d'affilée. Trouvez quelque chose qui fonctionne bien avec votre esprit, votre corps et votre rythme de push-up.

Cela faisait du bien de l'atteindre, mais cela m'a surtout appris à faire des push-up rapides et explosifs, sans accorder beaucoup d'attention à l'équilibre ou la forme correcte.

Qualité vs quantité: de plus en plus lent

Je fais toujours régulièrement des pompes, mais presque jamais plus de 15 de suite. Cependant, je les fais très lentement, et je fais très attention à mon dos, mes épaules et mon tronc. Je respire lentement et en synchronisation avec les pompes.

J'aime beaucoup les pompes à prise rapprochée, mais je passe parfois aux pompes à prise large, aux bombardiers en piqué, aux pompes chinoises ou aux presses militaires. Si je me sens bien, je soulève une jambe (en alternance toutes les 5 répétitions) ou je pose mes pieds sur une surface surélevée (chaise, table basse ou lit) pour plus de résistance. Quand je serai bien échauffé, j'essaierai également des pompes contre un mur. 3 d'entre eux ressembleront à 50 pompes standard.

Notez que toutes ces variations sont des exercices de poids corporel, que vous pouvez faire n'importe où et à tout moment. Pour plus d'informations, je recommande vivement "Vous êtes votre propre salle de sport", de Mark Lauren.

Juste pour lancer une approche légèrement différente dans le mélange, vous pouvez envisager de graisser la technique du groove.

Pour une explication complète , Je suggérerais de lire autour du sujet, mais essentiellement l'idée est que vous entraînez votre système nerveux central à être plus efficace dans le recrutement musculaire requis pour le modèle de mouvement souhaité. Vous pratiquez le mouvement (dans votre cas, les pompes), vous ne vous entraînez pas tant que vous ne pouvez plus en faire.

Bien qu'il soit normalement utilisé pour les exercices à faible répétition (les pull-ups en sont un excellent exemple car ils sont normalement une personne avec laquelle les gens ont du mal), je connais des gens qui ont rapporté de bons résultats en l'utilisant pour des pompes à prise rapprochée (aka diamant) pour faire passer leur maximum de représentants de 30 à plus de 50.

Quoi vous faites est de prendre la moitié de vos répétitions maximum de push up (donc, dans votre cas, environ 15), et tout au long de la journée, effectuez plusieurs séries de 15 pompes. Quelque chose comme un ensemble toutes les 2 à 3 heures devrait être idéal.

Après avoir fait cela tous les jours pendant quelques semaines, testez à nouveau votre maximum de représentants et voyez comment vous faites.

Puisque vous dites que vous êtes bloqué au même nombre de pressions depuis quelques années, essayez ceci pendant quelques semaines, et si cela ne fonctionne pas, alors je suggérerais de travailler vers une pression sur un bras afin de devenir beaucoup plus fort, peut-être en suivant les progressions du livre de Paul Wade, Convict Conditioning.

De nombreuses personnes ont indiqué comment adapter votre routine d'entraînement - c'est le côté stress de la forme physique. Examinons un autre aspect que personne n'a encore vraiment souligné: récupération^.

La récupération peut se décomposer en plusieurs points, tels que:

• Sommeil
• Hydratation
• Nutrition
• Santé mentale
• Tissus mous + blessures

Dans la majorité de votre question, vous mentionnez différentes façons dont vous essayez de modifier le programme d'entraînement. La seule mention de repos est lorsque vous dites "J'ai commencé à prendre trois jours de congé de toutes les pompes" (et il semble que cela a aidé). La qualité de la période de repos est un facteur très important. L'entraînement en force est une lutte constante entre l'effort et la récupération et ils sont tout aussi importants.

Personnellement, ma performance dans mon entraînement du soir est déterminée par les décisions de ma journée à partir du réveil. Comment était mon sommeil? Comment était mon petit déjeuner? Suis-je resté hydraté tout au long de la journée? À quel point suis-je stressé par le travail? Est-ce que j'entre dans mon entraînement avec une bonne attitude?

Je vous suggère de jeter un œil à votre récupération quotidienne et de vous poser ces questions:

• Avez-vous 8 ans ou plus heures de qualité de sommeil?
• Buvez-vous suffisamment d'eau tout au long de la journée?
• Mangez-vous suffisamment de calories (protéines et glucides) pour alimenter votre objectif?
• Votre entraînement vous cause-t-il un stress mental ou est-il toujours agréable?
• Avez-vous des blessures persistantes qui doivent être regardé?
• Êtes-vous surentraînement?

Si la réponse à l’une de ces questions n’est pas plus positive spectre, cela peut être un bon point de départ. Chacun de ces points peut se décomposer en de nombreuses questions, donc je ne vais pas tout couvrir, mais je vais énumérer ici quelques questions qui peuvent fournir un point de départ.

Sleep

1. Comment le sommeil affecte-t-il vos entraînements?
2. Est-il mauvais de s'entraîner lorsque vous ne dormez pas beaucoup?

1. Dois-je boire de l'eau pendant mon entraînement?

1. Protéines: combien c'est trop?
2. Comment la réparation musculaire est-elle affectée par un déficit calorique?

Santé mentale

1. Comment surmonter le manque de volonté lorsque l'on n'a pas accès à un entraîneur personnel ou à un partenaire d'entraînement?
2. Comment savoir si je m'entraîne trop dur? (c'est-à-dire surentraînement)

Tissus mous + blessures

1. Utilisation d'un rouleau en mousse
2. Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer?

Je suis un membre plus récent ici, mais il y a certaines choses que personne d'autre n'a mentionnées qui pourraient certainement avoir un effet sur vos performances de push up.

1. Suractivation
   On dirait que vous faites principalement des pompes, des squats et peut-être quelques autres exercices, cela signifie que vous répétez en grande partie les mêmes schémas de mouvement encore et encore pour les derniers ans sans trop le mélanger. Sans changer le modèle de mouvement, il est très possible que vous ayez perdu de la force en suractivant uniquement les muscles nécessaires à vos pompes.
2. Votre faiblesse pourrait résider dans la stabilisation des muscles
   Ce n'est pas parce que vos pectoraux et triceps sont les muscles les plus dominants de la poussée qu'ils sont les seuls à être utilisés. Si vous négligez vos muscles stabilisateurs, le fait de viser des répétitions élevées d'un exercice peut facilement être limité par les muscles stabilisateurs. Les rotateurs internes / externes de votre épaule, le serratus antérieur, tous ces petits muscles stabilisateurs jouent un rôle important dans la mobilité et la force de votre épaule et sont difficiles à entraîner dans les mouvements conventionnels.

Ma propre expérience m'a amené à réaliser que le renforcement des muscles stabilisateurs mentionnés ci-dessus rendait de nombreux exercices beaucoup plus efficaces, alors j'ai remarqué une augmentation significative du nombre de répétitions que je pouvais faire.