Question:
Dans quelle mesure suis-je sous-coté des gains si je manque de protéines?
Chelonian
2011-11-28 11:07:22 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Dans cette question, la réponse acceptée pour les besoins quotidiens en protéines cite "0,8 g / lb ... (musculation)", ce qui signifie que si l'on fait du bodybuilding, on a besoin de 0,8 g de protéines par jour par lb de poids corporel. Je n'essaie pas d'être un "body builder" dans le sens des compétitions, mais j'essaie de développer mes muscles, ma force et mon endurance, et j'ai donc utilisé ce chiffre. (Peut-être que c'est inapproprié?).

Le problème : je suis en grande partie végétarienne (dont une grande partie est végétalienne), 170 livres, et je trouve que 0,8 * 170 = 136 grammes de protéines , chaque jour, dans mon alimentation semble très difficile - d'autant plus que j'essaie de perdre du gras tout en gagnant du muscle, et donc j'essaie de garder suffisamment de calories pour perdre du gras. Je ne mange généralement pas de petit-déjeuner et mon déjeuner contient environ 20 g de protéines, donc cela laisse 116 g au dîner ... presque impossible pour moi en fonction de mon régime alimentaire habituel.

soulevé des poids par intermittence depuis environ un an et demi, je suis sûr que j'ai rarement, voire jamais, atteint cette quantité de 136 grammes. J'ai clairement fait des gains sur cette période (passant de 0 pull-ups à 11), mais je suis généralement insatisfait de mes progrès en force et en endurance. Une partie de cela est clairement un régime d'entraînement insuffisant, sur lequel je peux travailler, mais je me suis demandé si je travaillais avec un désavantage considérable en ne frappant pas systématiquement ces 136 grammes.

QUESTIONS CONNEXES:

  1. Donc, d'abord, pour être clair: est-ce un poids corporel plein ou seulement une masse corporelle maigre?
  2. Comme quelqu'un qui veut faire un modeste-moyen transformation (perdre 20 lb de graisse, gagner peut-être 10 lb de muscle? ... dans un délai de 6 à 10 mois?), est-ce que 0,8 g / lb de poids corporel est la bonne valeur?
  3. Dans quelle mesure pourrait "sous-protéiniser" mon alimentation freine les progrès?
Deux réponses:
Berin Loritsch
2011-11-28 19:45:05 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Commençons par les exigences minimales, qui, en fonction des différents endroits que j'ai vus, représentent environ 1 g par kg de poids corporel maigre . Cela représente environ 0,5 g par livre de poids corporel maigre. Ce nombre est la quantité de protéines nécessaire pour maintenir la masse musculaire chez les personnes sédentaires .

Lorsque vous soulevez des poids, votre corps a une demande accrue de protéines . Que vous augmentiez votre hypertrophie sarcoplasmique (systèmes de soutien et fluide dans les cellules musculaires), ou que vous cherchiez à augmenter votre hypertrophie myophibrillaire (paires de protéines pour renforcer les cellules musculaires), votre corps a besoin de plus de protéines qu'une personne sédentaire. Les morceaux usés de vos muscles sont remplacés par de nouveaux morceaux, et votre corps doit en avoir plus à surcompenser (gérer plus de poids qu'auparavant).

Pour dire la vérité, 0,8 g par livre de poids corporel est le nombre le plus bas que j'ai vu pour les haltérophiles partout. Normalement, c'est environ 1 g ou 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel. Notez qu'une teneur en protéines aussi élevée dans votre alimentation vous aidera également à rester rassasié plus longtemps et à être un peu plus thermogénique (c'est-à-dire à brûler plus de calories en le traitant). Bien que cela puisse être un peu plus que ce que votre corps peut utiliser, la plupart des protéines n'ont pas une efficacité métabolique à 100%. Cela signifie que vous n'obtenez pas toutes les protéines que vous mangez, même si vous ne mangez pas suffisamment. Les haltérophiles doivent consommer plus de protéines pour obtenir la quantité maximale que le corps peut utiliser.

Il est vrai que les végétariens sont désavantagés ici. Selon «votre degré de végétarisme», il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider. Par exemple, si vous n'avez aucun problème avec les protéines laitières (une vache n'a pas besoin de mourir pour vous les donner), vous pouvez envisager de compléter avec des protéines de lactosérum. La protéine de soja a également un profil aminé assez complet, mais présente l'inconvénient d'être un composant phyto-œstrogène dans votre corps (agit comme l'hormone œstrogène).

Conclusion: l'haltérophilie, que ce soit pour l'esthétique ou la force (ou les deux), nécessite plus de protéines pour continuer à développer ses muscles que la personne sédentaire moyenne. Vous devrez probablement vous tourner vers la supplémentation pour obtenir les protéines supplémentaires dont vous avez besoin. Si vous avez une plus grande proportion de protéines dans votre alimentation (parmi toutes les calories que vous consommez), cela vous aidera à brûler plus de graisse.

Commentaire parallèle: L'industrie qui pousse le le besoin de petit-déjeuner est l'industrie céréalière. Les études préconisant le jeûne intermittent mettent moins l'accent sur l'heure à laquelle vous mangez et plus sur l'obtention du bon profil nutritionnel lorsque vous mangez. Que vous preniez le petit-déjeuner ou non n'affectera pas vos gains, tant que vous obtiendrez les calories dont votre corps a besoin et les proportions appropriées de macronutriments pour soutenir la croissance musculaire et la récupération (les glucides sont utiles pour la récupération, mais pas trop).

@BerrinLoritsch Sur la base de ces réponses, je fais un effort pour augmenter ma protéine à environ 136 g, mais c'est * difficile *. Même avec des repas particulièrement protéinés, je suis tout simplement rassasié et je ne souhaite pas manger davantage de protéines ou boire des mélanges de protéines. 1 à 1,5 g par poids corporel ne se produira clairement pas. Je soupçonne fortement que ces chiffres sont particulièrement sujets à «l'inflation», parce que les haltérophiles auront tendance à penser que plus c'est toujours mieux (j'ai vu cela aussi avec le nombre de neurones du cerveau). Voyons ce qui se passe avec environ 130 grammes par jour, si je peux même gérer cela.
baldy
2011-11-28 17:19:12 UTC
view on stackexchange narkive permalink

L'apport en protéines est le facteur le plus important dans la récupération et la construction musculaire, si vous lésinez sur l'apport en protéines et réduisez les calories, votre corps commencera à décomposer les muscles pour obtenir les protéines nécessaires.

Vous pouvez réduire bas sur les glucides féculents tout ce que vous voulez, mais essayez de compenser le plus possible les protéines quotidiennes, je ne pense pas que vous ayez besoin du niveau de musculation, mais j'irais avec environ un demi-gramme par lb de poids corporel total.

Une autre chose que j'ai remarquée dans votre question est que vous ne prenez généralement pas de petit-déjeuner et que votre objectif principal est de perdre du poids. Vous devrez faire du petit-déjeuner une habitude quotidienne pour une perte de poids optimale, si vous voulez vraiment sauter un repas, ou réduire, plutôt sauter le dîner.



ⓘ
Ce Q&R a été automatiquement traduit de la langue anglaise.Le contenu original est disponible sur stackexchange, que nous remercions pour la licence cc by-sa 3.0 sous laquelle il est distribué.
Loading...