Développer les deux fibres musculaires pour l'endurance et l'explosivité

Dan

2013-08-05 04:46:13 UTC

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Je suis un coureur passionné mais j'entraîne aussi le BJJ et je veux donc avoir une bonne endurance et une puissance explosive sans être encombrant. Récemment, mon entraînement en force s'est simplement composé d'exercices de poids corporel (tractions, pompes, planches, etc.). J'ai aussi l'intention d'acheter bientôt une kettlebell de 20 kg.

Si je comprends bien, les fibres musculaires à contraction lente sont celles qui fonctionnent lorsque je fais un exercice qui nécessite de l'endurance et les fibres musculaires à contraction rapide le sont ceux qui fonctionnent lorsque je fais un exercice qui nécessite une puissance explosive.

Quand je fais des pompes (ou des pull-ups), travaillent-ils mon slow-twitch ou à contraction rapide?
S'ils utilisent une contraction lente, je suppose que les pompes plyométriques / explosives / claquantes stimulent les contractions rapides, alors devrais-je faire les deux pour obtenir de la puissance et l'endurance?
Ou cela dépend-il de la plage de répétitions? Parce que par exemple, si je peux faire 20 pompes explosives, est-ce que je ne pourrai plus développer mes fibres musculaires à contraction rapide parce que la plage de répétitions est trop élevée?
De plus, j'ai lu que les fibres musculaires à contraction lente ne sont pas capables de se développer autant que les muscles à contraction rapide. Lorsque vous gagnez en endurance, est-ce que la contraction lente devient plus efficace? Alors que les contractions rapides s'améliorent en grossissant?

Pourquoi essayez-vous de vous entraîner?

@DMoore "Je veux avoir une bonne endurance et une certaine puissance explosive sans être encombrant." Il semble que cela soit orienté vers la performance sportive à la fois en course à pied et en BJJ.

Ce que vous devez faire

Vous courez déjà et faites du BJJ, il n'y a donc absolument aucune raison de faire plus de travail d'endurance. Pour obtenir plus d'endurance et d'explosivité, vous devez travailler sur votre faiblesse, qui est probablement la force et la puissance. Les ascenseurs olympiques et les programmes de soutien seraient une idée fantastique.

Donc: vous devriez apprendre la puissance propre, et voir si vous avez la mobilité pour arracher. Vous devriez avoir accès à une barre olympique qui tourne bien, ainsi qu'à des plaques de pare-chocs et à une plate-forme élévatrice. Vous devez soulever et s'accroupir et faire quelques pressions après avoir développé une force de base au-dessus de la tête avec des pressions régulières. Le soulevé de terre est bien recommandé pour la course à pied et la force générale, et les squats sont l'un des meilleurs moyens de développer rapidement la force. Les ascenseurs rapides, le nettoyage et l'arraché, développent la puissance mieux que tout autre exercice. Les presses à pousser sont également excellentes pour l'entraînement à l'explosivité du haut du corps.

Une kettlebell de 20 kg conviendra à cette fin, mais pas vraiment idéale. Il ne sera pas assez lourd pour faire des squats ou des deadlifts qui sont vraiment difficiles. Pour en tirer le meilleur parti (si vous avez l'intention de vous en tenir au kettlebell et de ne pas obtenir d'haltères), concentrez-vous sur les nettoyages, les arrachements, les presses et les presses à pousser, les tenues turques et développez un squat de pistolet si bon que vous pouvez éventuellement ajoutez la kettlebell.