Je ne serai en mesure d’aborder qu’un petit sous-ensemble de ce que mes clients feraient. Coupe croisée - est à l'envers.

Commencer les ascenseurs olympiques les plus techniques et les plus puissants et les épuiser jusqu'à l'épuisement est bâclé et dangereux.

Mes recommandations abrégées sont les suivantes:

Procéder à tous les entraînements avec un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes

Les jours de levée

• Ascenseurs dynamiques (unilatéraux pour déstabiliser) à mesure que votre routine Progresse diminue la stabilité (les ascenseurs lourds en premier).
• Alterner les exercices de poussée / traction et UE / LE
• Période de repos d'environ 30 secondes entre ascenseurs
• ~ 10 à 15 répétitions

• Repos au soleil
• Lun: course à l'état stable 1,5x Distance cible (meilleure Time Focus)
• Mar: Lift ratio & 3: 1 comme tolérable ~ 20-30 min Intervalles
• Mer: Lift and Steady State Run à 3/4 de la distance cible
• Thrus: Repos
• Ven: Intervalles de rapport 3: 1 comme tolérable ~ 30 min
• Sam: Lifting plus intense - Cardio léger et stable

La course de 5 km sous 20 n'est pas si difficile à mon avis si c'est votre objectif principal.

J'ai atteint 19'50 5k sans regarder mon alimentation.

Construisez votre base aérobie (seuil aérobie), augmentez votre seuil lactique (seuil d'entraînement) et travaillez sur votre technique de course (peut nécessiter un coach externe). Ensuite, planifiez l'entraînement en force autour de cela et reposez-vous en conséquence.

Lisez de bons livres pour comprendre l'entraînement en endurance et en force et vous serez bon (Chris hinshaw, Cal dietz triphasic sont des ressources que je recommande)

Absolument, un renforcement plus fonctionnel dans votre cas.

Je me concentrerais sur l'amélioration de tous les principaux systèmes énergétiques et augmenter la tolérance H + de votre corps - ce n'est en fait pas l'acide lactique qui cause la brûlure, c'est une construction un excès d'atomes H +.

Juste quelques trucs de repas - Après l'entraînement, vous voulez des sucres simples (le dextrose est le meilleur mais le sucre de table est très bien) pour augmenter vos niveaux d'insuline afin que les protéines puissent être livrées à vos muscles après l'entraînement.

Des graisses saines avant le coucher pour augmenter la production d'hormones naturelles .....

Bonne chance!

Préface:

Pourquoi devriez-vous m'écouter? J'ai créé des plans de remise en forme auxquels les gens se sont tenus et ont vu des progrès. Il ne sert à rien de prescrire un programme que vous ne suivrez pas pendant plus de 3 mois. Je suis un instructeur de fitness de niveau 2 (qualification britannique). En termes de DYEL BRO, je suis à l'extrémité supérieure de l'intermédiaire dans toutes les remontées mécaniques (Power / Olympic / Crossfit).

Background Fitness

Vous pouvez clairement courir, je suis personnellement l'entraînement pour mon premier semi-marathon et ma course à pied sont très moyens mais je sais qu'une course de moins de 20 minutes demande beaucoup de dévouement. Heureusement, la programmation en cours d'exécution est assez simple à planifier et à suivre.

Vous n'êtes pas gros, mais vous voulez réduire la graisse corporelle, cela rend cette tâche difficile. Ce qui rend également votre tâche plus difficile, c'est que vous voulez gagner en force tout en perdant de la graisse corporelle. C'est faisable, juste difficile.

Objectifs

Vos objectifs sont un peu partout, vous en avez plusieurs contradictoires: vous dites que vous voulez de la force fonctionnelle mais fourre-tout le livre de force de départ et une norme de force arbitraire que vous voulez atteindre.

Par ordre de difficulté (pour vous), voici vos objectifs:

• 9% de graisse corporelle
• Courez 5 km en moins de 20 minutes
• Squat: 200 lb
• Banc 150 lb
• Je voudrais mettre de 5 à 10 livres de muscle
• Augmenter les performances de natation

Planification

Certains d'entre eux fonctionnent bien ensemble et nous devrions les jumeler. Vous avez également exprimé un intérêt pour la force de départ, nous devrions donc inclure cela ( mis à part, je ne suis personnellement pas en faveur du SS pour la plupart des clients, mais vous voulez que votre squat monte beaucoup plus que votre banc, donc il est approprié ).

La course à pied prend beaucoup de temps pour devenir bon, vous pourriez voir une amélioration de 30 secondes sur votre temps de 5 km après 6 semaines de course. D'autant plus que vos temps de course sont déjà assez bons (rendements décroissants).

Vos objectifs de force ne sont pas vraiment très ambitieux et au plus 6 mois d'entraînement devraient vous y amener.

Personnellement, je recommanderais ce qui suit: 2 jours de course pour gagner de la distance et de l'expérience pendant que vous travaillez votre force de départ (3 jours par semaine). Si vous pensez que c'est trop facile et que vous vous sentez agité, vous devriez envisager de passer à 3 jours de course et 3 jours de musculation (c'est ce que je fais actuellement).

Votre semaine ressemblerait à ceci, j'ai délibérément ne pas accorder de jours de repos, car cela dépend de votre emploi du temps lorsque vous les prenez (prenez-les entre les sessions):

• Jour 1: Force de départ 1
• Jour 2 : Alternate Weeks Easy / Fartlek Runs (40-50 minutes)
• Jour 3: Force de départ 2
• Jour 4: Course longue (50mins-1h15m)
• Jour 5: Force de départ 3

Personnellement, j'arrêterais la natation pour le moment, mais vous avez explicitement dit que vous voulez le faire, donc si vous le faites, faites-le pendant l'un de vos jours de repos .

Notes de bas de page:

• CrossFit est un entraînement, ni plus, ni moins. Personnellement, j'en ai fait 6 mois et je suis devenu frustré par le manque d'un programme cohérent où je peux voir des progrès clairs au fil du temps. Les mouvements sont généralement amusants (pliométrie, gymnastique, remontées olympiques) mais le coaching n'est pas de haut niveau (vous n'aurez pas souvent un entraîneur olympique d'haltérophilie à la tête d'un gymnase CrossFit). Cependant, l'ambiance sociale est souvent très bonne et peut vous aider à revenir.
• Yoga, sérieusement. Tout le monde devrait faire du yoga. Encore plus s'ils font régulièrement (> 4 fois par semaine) de l'exercice. Les avantages sont énormes et le temps pour être conscient et se détendre est grand. En fonction de l'instructeur, vous pouvez aussi vous amuser bien (le nôtre fait toujours des prises de poirier). Le seul inconvénient est le coût des cours. Une séance par semaine peut faire beaucoup de différence.
• N'exagérez pas avec l'exercice. N'allez jamais au complet 7 jours sur 7.
• Lorsque vous êtes à court de progrès avec la force de départ, regardez 5/3/1 par Jim Wendler.

Vous indiquez que vous «préférez optimiser d'abord pour le cardio, ensuite pour l'esthétique, puis pour la force», et que vous «cherchez à être en forme».

Augmentation de la force et Le poids corporel musculaire vous aidera à courir plus vite et à brûler plus de calories. Je suggère d'abord un entraînement pour la force, y compris la prise de poids musculaire (et un peu de graisse corporelle, inévitablement). Contrairement aux calculateurs d'IMC, etc., vous avez un poids insuffisant pour votre taille.

Les adaptations cardiovasculaires se produisent beaucoup plus rapidement que les adaptations de force; la diminution de la graisse corporelle dépend principalement d'un déficit calorique, qui est le plus efficacement atteint en consommant moins de calories.

Je suis heureux d'apprendre que vous avez Force de départ: Entraînement de base sur les haltères . Je vois trois jours de «force de départ» par semaine dans votre programme d'entraînement. Veuillez envisager de les utiliser pour faire une "progression linéaire novice".

Contrairement à une autre réponse, vous pouvez en effet utiliser "Force de départ" même si vous n'êtes plus novice (c'est-à-dire que vous ne pouvez pas ajouter du poids à la barre à chaque entraînement successif). Vous pouvez utiliser les haltères pour gagner en force pendant ans ; vous devrez adapter votre programmation de ces ascenseurs au fur et à mesure de votre progression.

Mais restez simple (et difficile!): soulevez lourd, devenez plus fort, gagnez du muscle. Vos autres objectifs viendront plus facilement par la suite.