La méthode d'entraînement graissage du groove ne concerne pas réellement la croissance musculaire, c'est pourquoi elle semble contradictoire avec les conseils habituels sur l'hypertrophie (devenir plus gros).

La méthode graissage du groove est plus sur l'entraînement et la pratique du modèle de mouvement afin qu'il devienne plus enraciné et que votre corps devienne plus efficace pour l'exécuter. Je pense que c'est un peu comme entraîner le SNC (système nerveux central) pour recruter les fibres musculaires de la manière la plus efficace possible pour accomplir le mouvement.

Je vous recommande d'essayer l'une des deux approches et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous (les deux ont fonctionné pour moi dans le passé):

• Graisser le groove (donc faites 50% de vos répétitions max, pour vous, disons 4 chin-ups) assez régulièrement tout au long de la journée, en vous assurant que vous êtes complètement rétabli avant la prochaine série (complètement rétabli signifie simplement ne pas faire 4, attendre 10 secondes, puis faire un autre 4. Vous pouvez faire une série chaque fois que vous franchissez une porte particulière, chaque 30 minutes ou entre les niveaux / matchs lors de la lecture d'un jeu vidéo). Ou
• Le Russian Fighter Pull-up Program (également de Pavel).

Essayez les deux, voyez lequel fonctionne le mieux. Cependant, lorsque vous atteignez un certain point, vous devrez commencer à ajouter du poids afin de devenir plus fort de cette manière. Je dirais que vous êtes presque à cette limite, alors quand vous pouvez faire, disons, 12 tractions, ajouter 10 kg et voir combien vous pouvez en faire, puis recommencez à graisser la rainure avec ce poids et 50% de votre répétitions max.

Vous pouvez augmenter les tractions de plusieurs façons, je peux faire environ 3 séries de tractions avec 40 kg de poids supplémentaire maintenant (et environ 12 à 14 séries de 10 à 12 tractions de poids corporel).

Voici quelques exercices qui vous aideront à augmenter vos tractions:

Tractions : cela semble évident, mais essayez de les incorporer dans chaque entraînement du dos .

Tractions négatives : Cela vous aidera à augmenter la force des muscles que vous utilisez pendant une traction, ainsi que votre corps s'habituant plus au mouvement .

Lignes inversées : il s'agit essentiellement d'une version plus simple d'un pull-up, car vous vous appuyez sur vos jambes. Plus vous redressez votre corps, plus cela devient difficile. (contracter vos abdominaux et vos jambes, faire essentiellement une sorte de planche)

Tractions assistées : en utilisant une bande de résistance, faire des tractions aidera beaucoup, et vous pouvez augmentez l'intensité avec différentes bandes de résistance. En utilisant cela, vous pouvez augmenter vos répétitions, car vous pouvez rendre un peu plus facile les tractions normales, tout en conservant l'amplitude de mouvement libre que vous avez pour faire une traction.

Lat pull-downs : Si vous allez dans un gymnase, il y a probablement une machine pour faire des pull-down lat. Vous pouvez le faire à différentes largeurs, pour augmenter la force de tout votre dos.