Question:
Besoins en protéines et protéines de soja
C. Lange
2019-10-08 22:19:25 UTC
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J'essaie de suivre un régime végétalien pendant quelques semaines inspiré de "The Game Changers". Cependant, partout où je regarde, je vois la plupart des recettes végétaliennes, y compris le soja: soja haché, soja, tofu, tempeh ou lait de soja. Chaque recette intitulée "recette végétalienne riche en protéines" contient du soja.

J'ai lu plusieurs articles, y compris sur ce site, qui déclarent que la protéine de soja n'est pas bon pour la croissance musculaire: un sous-produit d'oestrogène à forte consommation de soja neutralise les bienfaits de la testostérone. Une recherche rapide montre les réponses qui disent "éviter complètement le soja". D'autres sites Web disent que vous devriez limiter l'apport en protéines de soja à 3 à 4 portions pour éviter ces effets secondaires négatifs et faire un suivi en disant que cela ne devrait pas être un énorme obstacle car vous pouvez facilement consommer vos besoins quotidiens en protéines (50 g) en moins de 3. - 4 portions.

Mon problème ici est que je consomme actuellement 180 g de protéines par jour sous forme d'isolat de lactosérum, de boeuf haché, de poulet, de poisson et de légumineuses. Cela a été un bon nombre pour moi et j'ai vu une augmentation constante de la force. Je ne peux pas me voir obtenir 180 g de protéines sans dépasser ces 3-4 portions de soja. Trois tasses de lait de soja ne représentent que 24 g de protéines, 1,5 tasse de tofu équivaut à 30 g de protéines.

Mes questions:

  • Les protéines de soja sont-elles vraiment nuit à la force et à la croissance musculaire en cas de forte consommation?
  • Existe-t-il une version du soja qui n'a pas d'effets secondaires négatifs sur la force et la croissance musculaire?
  • À quoi ressemble une augmentation des œstrogènes au gymnase? (c'est-à-dire est-ce juste un stratagème de marketing? Il y a beaucoup de femmes fortes là-bas.)

Je me rends compte que c'est principalement une question de nutrition, mais j'ai pensé que je lui donnerais une chance car cela concerne directement à mes exigences de forme physique. Consommer 2 kg de haricots par jour semble ne pas être durable.

Contexte et informations relatives à la forme physique:

J'ai commencé le powerlifting il y a environ un an et demi, mais je n'ai vraiment commencé à surveiller mon alimentation qu'au cours des six derniers mois. J'ai calculé un besoin de 180 g de protéines par jour de 0,8 g à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Je pèse actuellement 195 lb à une hauteur de 6'0. Masculin. Canada.

Mon objectif est de m'améliorer dans les principales ascenseurs de dynamophilie ainsi que dans la presse aérienne. Les objectifs sont arbitraires et basés sur un poids corporel de 250% à 100%. La croissance musculaire est également importante. Je ne suis pas concentré sur la musculation, mais bien paraître, c'est bien. 

  1. Squat --> Courant: 355 lb. Objectif: 405 lb. 2. Bench Press --> Courant: 225 lb . Objectif: 315 lb. 3. Soulevé de terre --> Courant: 420 lb. Objectif: 495 lb. 4. OHP --> Courant: 135 lb. Objectif: 225 lb.

Depuis commencer à suivre ma nutrition et augmenter mon apport en protéines, j'ai remarqué que mon temps de récupération est beaucoup plus rapide et cela m'a aidé à franchir un plateau. Je suis actuellement un nouveau programme de pointe de 12 semaines avec une augmentation de 6-8% 1RM la semaine 12. L'entraînement de cette semaine (semaine 3) ressemble à ce qui suit: 

  Lundi: barre haute Squat (4x5 @ 250 lb), Fentes de marche (3x8), Levée de mollet sur une jambe (3x8) Mardi: OHP strict (4x8 @ 95 lb), Haltère plat, Rangée d'un bras, Tirages au visage Mercredi: Repos * Jeudi: Soulevé de terre Snatch Grip (4x8 à 270 lb), flexions des jambes, extensions du dos Vendredi: développé couché (4x8 à 160 lb), pull-ups, épaule assise, traction latérale vers le bas, rotations d'haltères Samedi: Repos * Dimanche: Repos *** ou bras: flexions des biceps , extensions de triceps, boucles de prédicateur, trempettes, promenades fermières ** ou cardio: 30 minutes d'aviron.

Malheureusement, soit mon Google-fu manque, soit Internet pense que "powerlifting" , "vegan" et "high-protein" sont des oxymores. Je ne pense pas pouvoir atteindre mes objectifs de mise en forme sans atteindre mes objectifs nutritionnels, car ils vont de pair.

Salut C. C'est une * très * bonne question, et elle mérite des réponses. Mais comme vous le savez peut-être, les questions sont hors sujet sur ce site si elles concernent l'alimentation, mais sans être directement liées à l'exercice. Je ne veux pas clore cette question, car elle est si soigneusement pensée et articulée, donc si vous pouviez élaborer sur le type d'exercice que vous faites qui vous fait chercher 180 g de protéines par jour, cela éliminerait tout doute.
Dans la même veine, @JohnP, vous souvenez-vous de cette étude dont vous et moi avons discuté il y a quelque temps, qui concluait que l'ensemble "1 g de protéines par kilo de poids corporel" est une énorme surestimation? Je pense que cela peut devenir pertinent pour cette question, mais je ne me souviens pas où nous en avons discuté.
@Alec - Je * pense * que oui? Vous devrez peut-être afficher quelques vieux messages.
Aussi, @C. Lange je suis d'accord. C'est une question bien pensée et mérite une réponse. Pourriez-vous décrire un peu votre programme d'exercice et pourquoi vous pensez avoir besoin du niveau de protéines que vous faites? Je sais que c'est un peu une esquive, mais je préfère le faire plutôt que d'ouvrir la porte à des questions de nutrition à plat.
@Alec - Un de ceux-ci? https://fitness.stackexchange.com/questions/15310/what-credibility-or-scientific-backing-does-1g-protein-per-1lb-of-body-weight-ha https://fitness.stackexchange.com / questions / 792 / protein-how-much-is-too-much https://fitness.stackexchange.com/questions/6362/is-there-a-maximum-amount-of-protein-the-human-body- can-absor-a-day - Ou peut-être l'une des salles de discussion gelées / supprimées ...
Intéressant. @Alec - Les études que je regarde actuellement, s'il y a de la musculation impliquée, il ne semble pas y avoir beaucoup de différence entre les protéines de soja et non de soja. Pas de musculation? Le soja déprime la testostérone libre.
@Alec - J'ai ajouté un peu de verbiage sur les exigences de forme physique et le contexte. J'espère que c'est dans le sens de ce que vous recherchez. Sinon, faites-le moi savoir et je pourrai facilement ajuster et modifier la question.
@JohnP - J'ai mis à jour la question. Cela ne me dérangerait pas non plus de voir ces études, car jusqu'à présent, mes recherches sur le soja sont assez unilatérales (c'est-à-dire mauvaises). Cela dit, je n'ai jamais étudié l'effet négatif de manger 20 oz de viande rouge chaque jour ...
Avez-vous regardé celui-ci: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057888/?
Fait intéressant * «Les isoflavones de soja peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes dans le corps et provoquer une faible activité œstrogénique ou anti-œstrogénique.» * (Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/)
* "Aucun effet significatif de l'apport en protéines de soja ou en isoflavones sur la T, la SHBG, la T libre ou la FAI n'a été détecté quel que soit le modèle statistique." * (Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224 - paywalled )
@PaulK - Ce [premier lien que vous liez] (https://fitness.stackexchange.com/questions/41038/soy-protein-and-protein-requirements#comment63224_41038) semble être un fil conducteur, c'est que si vous prenez du soja et ne pas travailler, il y a un effet œstrogénique qui n'existe pas si vous vous entraînez.
Un répondre:
JohnP
2019-10-09 19:30:08 UTC
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Ce ne sera pas vraiment une réponse définitive, car vous pouvez trouver des études qui soutiennent presque toutes les positions, donc ce que je recherche pour cela, c'est la tendance des études que j'ai examinées.

Dans l'ensemble, je constate qu'il existe d'autres études qui montrent que la protéine de soja n'a pas d'effet néfaste sur la testostérone libre, en particulier lorsqu'elle est associée à un régime d'haltérophilie / d'entraînement ou contrôlée pour un apport quotidien. L'une des études que j'ai examinées était une méta-étude, qui est essentiellement une revue / collection d'autres études. Celui-ci a passé en revue environ 45 études portant sur diverses structures et est arrivé à la conclusion que les protéines de soja n'avaient aucun effet sur les hormones de la reproduction.

Cela est corroboré par cette étude qui a comparé les formes de soja et les protéines de lactosérum chez les hommes combinées à un programme de résistance (supplémenté de 20 g par jour), et a conclu qu'il n'y avait pas de différence, comme corroboré par une autre étude qui n'a montré aucun effet sur la testostérone, mais qui était limitée à «deux portions» par jour. L'un de ces choix de portions était de 29 g de poudre de protéine de soja.

D'un autre côté, une étude sur les «hommes en bonne santé de 18 ans et plus» a montré une diminution des taux de testostérone, mais aucun mention de l'entraînement en résistance et le niveau d'admission était de 56g. Un autre qui ne fait aucune mention du régime de résistance (et ne tient pas non plus compte de la quantité de soja, uniquement des isoflavones) a également montré une diminution de la testostérone sérique.

L'un des les études les plus intéressantes que j'ai lues (que j'avoue ne pas comprendre tout cela, c'est très lourd dans le message et la structure), ont montré que même s'il n'y avait pas d'effet néfaste pour le soja, il y avait de meilleurs résultats sur la croissance de la protéine de lactosérum. Cependant, la partie vraiment intéressante était que la supplémentation en soja a montré un effet plus important sur les fibres de type I (contraction lente), tandis que la supplémentation en protéines de lactosérum avait un effet plus important sur les fibres de type II (contraction rapide). Ils notent que cela mérite une étude plus approfondie, car il s'agit d'une nouvelle découverte.

Dans l'ensemble, ma conclusion (et j'ai passé en revue d'autres études, Google scholar est un excellent point de départ) est que les protéines de soja n'auront pas d'effet néfaste à des doses plus faibles et combinées à une résistance entraînement. Si cela vous inquiète toujours vraiment, il existe également des poudres de protéines sans soja, telles que des poudres de protéines de pois. Il existe des preuves que des doses plus élevées de protéines de soja en l'absence d'un programme de résistance peuvent réduire la testostérone. Cependant, aucune étude n'a duré aussi peu que deux semaines. La plupart duraient plus de 12 semaines, donc je pense que pendant une période de deux semaines et combiné avec un entraînement en résistance, il ne devrait y avoir aucun effet négatif pour vous.

Merci pour la recherche! Je devrai certainement lire ces résultats plus tard - ils sont assez denses. * «effet néfaste à des doses plus faibles»: * des études ont-elles indiqué quelle était cette limite de dose?
@C.Lange - Non, mais je soupçonne que c'est plus de 40 grammes et il se peut que la teneur en isoflavones joue également un rôle important.Ce n'était pas une recherche approfondie en profondeur, mais plutôt une méta-analyse. Le point commun que j'ai trouvé était que dans des doses élevées (50 grammes et plus) combinées sans programme de résistance apparente, c'était lorsque les effets négatifs les plus importants étaient observés. ainsi que les plus grandes isoflavones.
Est-ce que toutes les études que vous avez examinées utilisent de la poudre de protéine de soja plutôt que d'autres produits à base de soja? Je me souviens avoir lu il y a quelque temps qu'il y avait une bonne différence entre le soja fermenté et le soja ordinaire, le premier étant meilleur pour la digestion, ainsi que d'autres raisons dont je ne me souviens pas très bien.
@DarkHippo - Non, "une autre étude" qui relie à nature.com proposait différents choix de soja autres que la poudre de protéine, et il y en avait une autre qui utilisait 3 types différents de protéines de soja. Cependant, je ne me souviens pas avoir vu du soja fermenté.
Grand merci. Je vais jeter un coup d'œil à celui-là


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Ce Q&R a été automatiquement traduit de la langue anglaise.Le contenu original est disponible sur stackexchange, que nous remercions pour la licence cc by-sa 4.0 sous laquelle il est distribué.
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