L'augmentation aiguë du taux métabolique au repos (RMR) observée en réponse à l'entraînement en force persiste entre 24 et 38 heures, indiquant que nous aurions besoin de nous entraîner entre 4,5 (ou 9 fois par quinzaine) et 7 jours par semaine afin de maintenir ce niveau élevé!
L'augmentation de 7% observée dans cette étude - 9% pour les hommes et 4 % pour les femmes - n'était pas , bien sûr, la conséquence d'une augmentation de la masse musculaire, mais on pense qu'elle est associée à des changements hormonaux liés à la réparation et à la récupération. Et bien que la valeur ne soit pas insignifiante, elle équivaut à seulement 660 kJ (~ 155 Cal) par jour pour les hommes et 220 kJ (~ 55 Cal) pour les femmes. Pour les hommes, cela équivaut à peu près à une demi-heure de marche. La charge de travail de formation, elle-même, contribuerait davantage à la dépense énergétique quotidienne des sujets.
Des gains plus persistants peuvent être réalisés avec un entraînement en force continu produisant une augmentation de la masse sans graisse (FFM) —muscle. Une étude a observé une augmentation moyenne d’environ 5% du RMR après un programme d’entraînement en résistance de 9 mois, ce qui pourrait s’expliquer en partie par l’augmentation conséquente de la masse musculaire. Ces changements permanents sont généralement présentés comme un avantage de l'entraînement en force par rapport à l'entraînement d'endurance aérobie. Mais malheureusement, ceux-ci sont également limités: le muscle squelettique ne contribue que 54 kJ (13 Cal) par kilogramme et par jour (kJ / kg / j) à notre RMR, contre 440 kJ / kg / j pour le cœur et du tissu rénal, 240 kJ / kg / j pour le cerveau et 200 kJ / kg / j pour le foie. Étant donné que l’indice de masse sans graisse (AdjFFMI) ajusté en fonction de la taille moyenne des hommes et des femmes non formés est de 18,9 et 15,4 kilogrammes mètres (kg.m), respectivement, et étant donné que l'AjFFMI pour l'athlète moyen (masculin) de niveau collégial était de 22,8 kg.m, nous pouvons raisonnablement supposer que la plupart des gens - prévoyant qu'ils ne s'entraîneront pas au niveau professionnel - sera limité à environ 14 kg (30 lb) de gain musculaire, avec une grande variance génétiquement déterminée dans les deux cas, bien sûr. Cette limite supérieure équivaut à 665 kJ (182 Cal) par jour, et considérablement moins pour les femmes. Ainsi, l'entraînement en force a le potentiel d'augmenter notre RMR d'environ 800-1 300 kJ (~ 200-300 Cal) par jour, ce qui explique à la fois les augmentations de la FFM et les changements hormonaux de l'entraînement régulier - une dépense énergétique qui serait égalée ou dépassée par un engagement de musculation d'une heure par jour.
Il ne fait aucun doute que l'entraînement en force et la masse musculaire ont une influence positive sur notre RMR, mais la croyance commune selon laquelle il est comparable à l'entraînement d'endurance aérobie n'est étayée ni par la théorie ni par l'observation empirique. La littérature rapporte systématiquement que l'entraînement d'endurance aérobie entraîne (plusieurs fois) une perte de graisse plus importante que l'entraînement en force, l'entraînement en force contribuant soit très peu à la perte de graisse, soit une quantité statistiquement insignifiante.
Contrairement à l'entraînement en force, l'entraînement d'endurance aérobie est continu, produisant une consommation d'énergie beaucoup plus élevée par unité de temps. Et bien que cela n'entraîne pas les augmentations du RMR qui sont observées avec l'entraînement en force, il est soumis à une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC), qui a les deux à court terme (< 2 heures) et à long terme (jusqu'à 48 heures), qui sont fonction de l'intensité de l'exercice. En termes de potentiel , même une puissance de seuil fonctionnelle (FTP) modérée de 200 Watts, par exemple, entraînerait une dépense énergétique de 3600 kJ (860 Cal) pour une heure d'effort, plus peut-être comme jusqu'à 10% de plus pour EPOC. De plus, l'endurance aérobie peut être entraînée tous les jours sans nécessiter de récupération physique. Les coureurs du Tour de France consomment en moyenne 25 000 kJ (~ 6 000 Cal) par jour de compétition, avec un maximum d'environ 36 000 kJ par jour pour les valeurs aberrantes. Ce genre de chiffres n'est tout simplement pas possible d'obtenir avec un entraînement en force.
Donc en conclusion, un entraînement en force une fois par semaine (voire trois fois) aura malheureusement un effet négligeable sur la perte de graisse. Les preuves démontrent clairement que l'entraînement d'endurance aérobie est beaucoup plus efficace pour réduire la graisse corporelle.