Mangez plus (sainement - viande maigre et légumes). Ensuite, faites des exercices d'haltères multi-articulaires tels que le squat, le soulevé de terre et la presse aérienne. Pour apprendre à exécuter ces exercices avec une bonne forme, rejoignez une salle de sport et prenez des cours, ou au moins lisez le livre de Mark Rippetoe Begin Strength. Puis suivez un programme comme StrongLifts 5x5, qui est simple à apprendre et à suivre.

Les exercices multi-articulaires sont bons car ils engagent les gros muscles et ils engagent de nombreux muscles. Effectué avec une forme correcte, beaucoup de repos et sous une charge croissante, cela stimule votre corps à compenser en augmentant la masse musculaire. À partir de là, vous pouvez choisir de vous concentrer sur des programmes et des ascenseurs qui favorisent la force, la taille (musculation) ou la puissance explosive (ascenseurs olympiques).

Pour plus de motivation et d'inspiration, envisagez de rejoindre une communauté comme Fitocracy, où vous pouvez suivre vos progrès et échanger des notes avec d'autres athlètes.

Vous devez augmenter votre apport calorique et démarrer un programme d'entraînement en résistance. Le type de programme dépend de vous. Il y a tellement de choix aujourd'hui. Je pense qu'un bon point de départ pourrait être une séparation de base de l'haltérophilie. Pour les débutants, je suggère généralement une rotation de deux semaines pendant laquelle vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi. La première semaine, vous ferez le haut du corps, le bas du corps, le haut du corps et la deuxième semaine, vous ferez le bas du corps, le haut du corps, le bas du corps.

Cela garantira que vos calories accrues ne seront pas toutes stockées sous forme de graisse. Ma suggestion générale pour les personnes novices en matière d'exercice est de commencer par viser l'équilibre de leur apport en glucides et en protéines. Mangez de bons aliments entiers comme les viandes maigres et les grains entiers. Évitez la malbouffe pendant que vous essayez de prendre du poids. Vous pouvez vous offrir un repas de triche une fois par semaine si vous êtes strict dans tous vos autres repas. Si vous affichez votre âge, votre poids et votre taille actuels, je peux vous donner des conseils plus précis. Si vous souhaitez des suggestions d'exercices, vous pouvez ouvrir une nouvelle question, mais consultez la FAQ. Tout cela se résume à 3 choses: manger plus de calories (sainement) et stimuler votre corps pour qu'il ajoute une bonne quantité de muscle (un peu de graisse sera probablement inévitable), et être cohérent avec le temps. Le nombre de calories dépend beaucoup de votre poids / taille / âge.

Ne pensez pas que vous devez prendre beaucoup de poids pour «paraître moins maigre». Bien qu'il n'y ait rien de mal à développer des muscles et à gonfler, rejoindre une salle de sport et soulever des poids est quelque chose auquel vous devez vous engager à long terme, sinon (comme si vous commencez et développez de la masse musculaire, puis arrêtez) les muscles que vous développez vont détendez-vous et vous n'aurez pas l'air beaucoup mieux que vous ne le pensez. Vous n'avez pas besoin de prendre beaucoup de poids ou de développer de gros muscles pour mieux paraître. Se mettre en forme en général et se tonifier améliorera votre apparence (et vous fera vous sentir beaucoup mieux).

Une alternative serait la gymnastique (comme les pompes, les craquements, les squats gratuits, etc.) et d'autres exercices que vous pouvez faire n'importe où avec un équipement minimal. J'ai lutté et couru le 400 m au lycée, en plus de faire des travaux agricoles et de construction pendant l'été, mais quand je suis allé à l'entraînement de base pour l'armée, je suis devenu un peu plus épais dans les épaules juste de tous les différents types de des pompes que nous avons faites, et du meilleur ami des sergents de forage, le Overhead Arm Clap (on dirait que ça sonne).

Je vous suggère donc 3 ou 4 variantes de pompes pour votre poitrine et vos épaules, des craquements, des planches et des levées de jambes pour votre force de base, des squats gratuits pour vos jambes et la course / vélo pour la forme aérobie. Ceux-ci peuvent être effectués en environ 20 à 30 minutes par jour. Je recommanderais personnellement le 100 pushup challenge, le 200 sit-ups challenge (je fais juste des crunches) et quelque chose comme Couch-to-5k (jamais essayé mais entendu de bonnes choses à ce sujet) pour commencer.

Toute forme d'exercice doit être engagée et poursuivie à long terme pour être valable; la gymnastique et la course à pied nécessitent juste moins d'équipement et de dépenses.

D'un autre côté, vous n'avez pas non plus besoin de développer beaucoup de masse musculaire pour être fort. Le gars de notre peloton qui m'a frappé le plus fort parmi les autres avec des bâtons de pugil était maigre comme un rail.

Edit: Moi au lycée contre moi maintenant La différence majeure (en plus de 15 ans): ne pas pouvoir passer 4 à 6 heures par jour à s'entraîner.

Quel âge avez-vous si je peux demander?

Venant d'une personne maigre à une autre: prenez un entraîneur si vous le pouvez. J'ai passé la majeure partie de 10 ans à essayer de gagner de la masse musculaire et je n'ai commencé à voir des résultats qu'après avoir eu un entraîneur 3 fois par semaine. Je m'entraînais mais je ne m'entraînais pas pour en tirer le meilleur parti. Vous devez épuiser vos muscles, ce qui est très difficile à s'entraîner seul et je trouve qu'un copain de gym ne le fait pas non plus pour moi.

C'est un prix énorme, je sais, mais c'est la meilleure utilisation de l'argent que vous pourriez jamais faire. Dès que votre corps commencera à grandir, votre niveau de confiance augmentera et le coût vous motivera à vraiment tirer le meilleur parti de vos séances de PT. J'aimerais pouvoir revenir à 20 ans et embaucher immédiatement un PT. Je trouve que j'ai la motivation d'aller au gymnase, mais quand je suis au gymnase, je me relâche, mais avec un PT, il vous pousse à vos limites à chaque séance, peu importe comment vous vous sentez mentalement.

En plus de l'entraînement, j'ai constaté que 60% de mes résultats proviennent de l'alimentation. Vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous êtes capable de cuisiner quotidiennement, je vous suggère de préparer du poisson, de la dinde, de la patate douce, du steak maigre, des œufs, des fruits, des pâtes, du riz, etc. tous les jours et de manger 6 repas par jour. Si vous trouvez que c'est trop de temps, vous devez remplacer un repas par des boissons protéinées. Je suis fan de manger une grande quantité de bonne nourriture.