Un marathon est une ligue complètement différente par rapport à une course de 10 km. Il y a beaucoup de choses à considérer ...
Hydratation .
Vous devriez avoir un plan d'hydratation approprié dans vos courses de longue distance. Pour les courses de 10 km, vous n'auriez probablement pas eu d'hydratation pendant la course. Dans un marathon, je vous conseille de commencer à vous hydrater à partir de 5 km. De là, tous les 2 ou 2,5 km, il vous est conseillé de vous hydrater alternativement avec des électrolytes et de l'eau et si possible avec des gels énergétiques (ou d'autres substances énergétiques).
Entraînement longue distance Comme vous le dites, vous avez couru de nombreuses courses de 10 km, vous auriez une bonne endurance, mais cela n'a pas besoin d'être aussi bon pour un plein ou même un semi-marathon. Commencez à exécuter les courses de fin de semaine. Pendant les longues courses du week-end, restez très lent. Parcourez 32 km de courses à un rythme très lent et joyeux. L'idée est de conserver de nombreuses enjambées par rapport à la race d'origine ou du moins équivalentes à cela. Ainsi, la longueur de foulée devrait être très inférieure. Cela permet à vos articulations de se préparer pour un marathon complet. Cela améliore également la circulation sanguine.
Entraînement par intervalles Si vous souhaitez améliorer la vitesse, optez pour des intervalles (une fois par semaine). Mon préféré est le mode de formation d'Emil Zatopek. Courez 400 m de courses rapides avec des repos entre les deux. L'échauffement avant les intervalles et le refroidissement après les intervalles sont très importants. L'entraînement par intervalles vous aide à réduire la fréquence cardiaque au repos, ce qui est très important pour les courses de longue distance.
Force Préparez vos muscles pour le long terme. Optez pour la callisthénie pendant la plupart des exercices de musculation et de musculation une fois par semaine. Essayez également un entraînement en résistance pour vos cuisses, comme courir sur le sable ou tirer quelque chose en courant, etc.
Préparez votre esprit
Le marathon n'est pas une course à vos débuts. Faites-vous des amis avec des coureurs, courez avec des groupes, profitez de vos courses. Plus important encore, mettez un sourire sur votre visage en courant. Plus important encore, remerciez les bénévoles en courant un marathon.
Profitez de la course à pied
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Ma compréhension de la fréquence cardiaque et de l'entraînement par intervalles:
La fréquence cardiaque au repos est calculée en comptant la fréquence cardiaque ou la fréquence cardiaque après vous être allongé pendant une demi-heure environ. Votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 220 ans. La différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos est considérée comme une différence pour d'autres calculs.
En général, les longues courses sont exécutées confortablement à une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60% (fréquence cardiaque au repos + 50-60% de la différence). Si ce pourcentage est proche de la fréquence cardiaque maximale, la personne se fatiguera bientôt. La fréquence au repos doit donc être réduite afin d'atteindre des vitesses plus élevées avec facilité, pour les longues courses.
Pour un homme normal, la fréquence cardiaque au repos est de 72 bpm (battements par min). Afin de réduire la fréquence cardiaque au repos, on fait un entraînement par intervalles, au cours duquel la fréquence cardiaque est poussée près de la fréquence cardiaque maximale (ou maintenue près de la limite de seuil pendant une longue période) pendant le sprint (courses rapides) et réduite à très faible taux (aussi bas que possible) pendant la période de repos (ou jogging lent). Ce type de pics et de réductions ultérieurs de la fréquence cardiaque entraîne une forte combustion des graisses et, au fil du temps, réduit la fréquence cardiaque au repos.
Ainsi, la méthode d'intervalles ci-dessus réduit la fréquence cardiaque au repos et nous permet de courir vite pendant une longue période de temps (distance).