Un marathon est une ligue complètement différente par rapport à une course de 10 km. Il y a beaucoup de choses à considérer ...

Hydratation .
Vous devriez avoir un plan d'hydratation approprié dans vos courses de longue distance. Pour les courses de 10 km, vous n'auriez probablement pas eu d'hydratation pendant la course. Dans un marathon, je vous conseille de commencer à vous hydrater à partir de 5 km. De là, tous les 2 ou 2,5 km, il vous est conseillé de vous hydrater alternativement avec des électrolytes et de l'eau et si possible avec des gels énergétiques (ou d'autres substances énergétiques).

Entraînement longue distance Comme vous le dites, vous avez couru de nombreuses courses de 10 km, vous auriez une bonne endurance, mais cela n'a pas besoin d'être aussi bon pour un plein ou même un semi-marathon. Commencez à exécuter les courses de fin de semaine. Pendant les longues courses du week-end, restez très lent. Parcourez 32 km de courses à un rythme très lent et joyeux. L'idée est de conserver de nombreuses enjambées par rapport à la race d'origine ou du moins équivalentes à cela. Ainsi, la longueur de foulée devrait être très inférieure. Cela permet à vos articulations de se préparer pour un marathon complet. Cela améliore également la circulation sanguine.

Entraînement par intervalles Si vous souhaitez améliorer la vitesse, optez pour des intervalles (une fois par semaine). Mon préféré est le mode de formation d'Emil Zatopek. Courez 400 m de courses rapides avec des repos entre les deux. L'échauffement avant les intervalles et le refroidissement après les intervalles sont très importants. L'entraînement par intervalles vous aide à réduire la fréquence cardiaque au repos, ce qui est très important pour les courses de longue distance.

Force Préparez vos muscles pour le long terme. Optez pour la callisthénie pendant la plupart des exercices de musculation et de musculation une fois par semaine. Essayez également un entraînement en résistance pour vos cuisses, comme courir sur le sable ou tirer quelque chose en courant, etc.

Préparez votre esprit Le marathon n'est pas une course à vos débuts. Faites-vous des amis avec des coureurs, courez avec des groupes, profitez de vos courses. Plus important encore, mettez un sourire sur votre visage en courant. Plus important encore, remerciez les bénévoles en courant un marathon.

Profitez de la course à pied

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Ma compréhension de la fréquence cardiaque et de l'entraînement par intervalles:
La fréquence cardiaque au repos est calculée en comptant la fréquence cardiaque ou la fréquence cardiaque après vous être allongé pendant une demi-heure environ. Votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 220 ans. La différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos est considérée comme une différence pour d'autres calculs.
En général, les longues courses sont exécutées confortablement à une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60% (fréquence cardiaque au repos + 50-60% de la différence). Si ce pourcentage est proche de la fréquence cardiaque maximale, la personne se fatiguera bientôt. La fréquence au repos doit donc être réduite afin d'atteindre des vitesses plus élevées avec facilité, pour les longues courses.
Pour un homme normal, la fréquence cardiaque au repos est de 72 bpm (battements par min). Afin de réduire la fréquence cardiaque au repos, on fait un entraînement par intervalles, au cours duquel la fréquence cardiaque est poussée près de la fréquence cardiaque maximale (ou maintenue près de la limite de seuil pendant une longue période) pendant le sprint (courses rapides) et réduite à très faible taux (aussi bas que possible) pendant la période de repos (ou jogging lent). Ce type de pics et de réductions ultérieurs de la fréquence cardiaque entraîne une forte combustion des graisses et, au fil du temps, réduit la fréquence cardiaque au repos.
Ainsi, la méthode d'intervalles ci-dessus réduit la fréquence cardiaque au repos et nous permet de courir vite pendant une longue période de temps (distance).

Non, les marathons sont beaucoup plus difficiles que les moitiés et vous devrez faire une longue course jusqu'à environ 32 km pour terminer. Cela vous donnerait suffisamment de temps.

Comme d'autres l'ont dit, vous ne pouvez pas faire un marathon sur un entraînement semi-marathon. Mais si le marathon est disons 3 mois après, vous pouvez utiliser la moitié dans le cadre de votre préparation au marathon. Vous devez apprendre à votre corps à utiliser les graisses comme carburant, ce qui s'apprend au cours des longues courses d'entraînement. Votre corps ne peut pas stocker suffisamment d'énergie à travers les glucides pendant toute la durée du marathon.

Le marathon est à respecter, ne le faites pas tant que vous ne vous êtes pas entraîné spécifiquement pour cela.

Je dirais non. La distance marathon nécessite une autre approche de la course que les distances plus courtes. Étant donné que le glycogène stocké dans les muscles ne dure pas plus de 35 km, même chez les coureurs d'élite, vous devez entraîner votre corps à conserver le glycogène et utiliser plutôt la combustion des graisses. Cela nécessite un autre type d'entraînement que celui que vous feriez pour des distances plus courtes, pas forcément plus faciles (même si cela peut paraître comme ça, au départ), mais différent.

Je ne dis pas que c'est impossible à faire (je ' je l'ai fait), mais c'est plutôt improbable, à moins que vous ne fassiez très attention à ne pas aller pour un objectif de temps, juste pour terminer. L'astuce consiste à maintenir votre fréquence cardiaque très basse, entre 60 et 65% de votre fréquence cardiaque maximale, et même dans ce cas, il n'y a aucune garantie que vous finirez. À ce rythme bas, vous brûlerez principalement des graisses et presque pas de glycogène. L'inconvénient est que cela vous semblera totalement non compétitif, ce qui ne vaut pas la peine d'être fait pendant une course. Je l'ai fait comme un défi d'entraînement pour moi-même, pour voir si c'est même possible.